Het gebruik van data om prestatie en herstel te monitoren

In de afgelopen jaren is het gebruik van sensoren zoals vermogen meter, hartslag meter, snelheid meter, slaap meter, saturatie meter en nog een hoop andere meters/sensoren, steeds populairder geworden. Deze meters/sensoren verzamelen allemaal data en met deze berg aan data is het belangrijk om het overzicht te blijven houden. Welke data zijn belangrijk om te volgen en wat vertellen ze? In dit artikel zal Guido Vroemen je uitleggen hoe je met behulp van diverse sensoren en platforms kunt komen tot een goed systeem dat in kaart brengt hoe het prestatievermogen zich ontwikkelt en daarbij ook het herstel wordt gevolgd zodat je als trainer/coach kunt zien of een sporter op de juiste manier aanpast aan de omstandigheden. Voor een sporter en trainer/coach is het altijd belangrijk om te weten wanneer er op de rem getrapt moet worden en wanneer er gas kan worden gegeven. In mijn rol als trainer/coach is het heel belangrijk om veel communicatie te hebben met de sporter. Dat kan ook uitstekend via afstand (telefoon, app, mail), als er maar geen enkele drempel is om zaken te bespreken. De combinatie van goede objectieve data met communicatie geeft een prima basis voor trainer en sporter om samen te werken.

Welke sensoren zijn er nodig?

Prestatie:

Vermogen meter fiets (bij voorkeur links en rechts meting): deze kan aangeven hoeveel mechanische energie er door de sporter wordt geproduceerd.

Vermogen meter hardlopen: Stryd. Deze berekent hoeveel mechanische energie nodig is om massa (lichaamsgewicht in kg) te verplaatsen tijdens hardlopen

GPS: snelheid bij hardlopen in min/km of km/u

Hartslag meter: geeft aan wat de reactie van het lichaam is op de prikkel die wordt gegeven. (bijvoorbeeld de hoeveelheid mechanische energie die wordt geproduceerd door de spieren)

Herstel:

Hartslag meter (bij voorkeur met nauwkeurige RR interval metingen): naast hartslag is hier de hartslag variabiliteit (verschil in tijd in milliseconde tussen twee hartslagen) belangrijk.

Slaap monitoring d.m.v horloge (Garmin, Suunto, Apple watch) of polsband (Whoop) of ring (Oura)

Hoe gaat het in zijn werk?

Een sporter start een training en verzamelt van deze training zijn data door middel van een fietscomputer of polshorloge. Na afloop van de training wordt de training opgeslagen en kan dan naar een online platform worden verstuurd. Veel sporters gebruiken hiervoor een platform als Garmin Connect of Strava, maar dat kan ook een ander platform zijn. Dit platform dient als verzamelbak van alle data.

Veel trainers en sporters maken voor de planning van het schema gebruik van Trainingpeaks. Dit platform werkt prima als communicatiemiddel tussen de trainer (coach-account) en de sporter (athlete-account). De trainer kan de trainingen plannen in de agenda van de sporter met de nodige adviezen en aanwijzingen vooraf. Na de training kan de sporter nog zijn eigen subjectieve commentaren bij deze training plaatsen (hoe verliep de training, was het zwaar, RPE score, andere zaken die in training gebeurde waardoor plan niet uitgevoerd kon worden). Om prestaties te volgen is er ook een (beperkte) mogelijkheid in Trainingpeaks aanwezig, dit vindt plaats in het dashboard. Maar om dieper de data te kunnen analyseren is WKO5 ( https://www.trainingpeaks.com/wko5/ ) beter geschikt omdat hier veel meer grafiek en datamodellen mogelijk zijn om het prestatievermogen goed te kunnen volgen.

Herstel:

Training is belangrijk om beter te worden, maar voldoende herstel is net zo belangrijk. Tegenwoordig wordt de hartslagvariabiliteit veel gebruikt om een indruk te krijgen van het herstel van het lichaam. Waarom is HRV belangrijk? HRV is een praktische, niet-invasieve en kosteneffectieve manier om de activiteit van het autonome zenuwstelsel te meten als respons op stress. Ons lichaam is continu bezig om een balans te handhaven, dit heet homeostase. Hartslag, glucose concentraties, hormonen, bloeddruk reageert op stress prikkels (fysieke en mentale stress) en het autonome zenuwstelsel houdt al deze zaken in balans. Hartslag en dus ook HRV wordt door de parasympatische tak van het autonome zenuwstelsel gereguleerd, deze zorgt voor rust en herstel. Vandaar dat HRV een effectieve manier is om te beoordelen hoe het lichaam de balans houdt als respons op diverse stressoren (training, leefstijl etc.). HRV wordt berekend door een aantal statistische formules en daar zijn een heleboel data voor nodig. In tegenstelling tot hartslag, waar een meting direct een betekenis kan hebben, is HRV pas van betekenis als er een grote hoeveelheid data is verzameld (1 tot 2 weken minimaal) en daaruit berekeningen zijn gemaakt. Belangrijk is (zoals altijd bij meten) dat er correcte en betrouwbare data worden gebruikt. Metingen in de ochtend na het ontwaken of metingen gedurende de slaap zijn de enige goed onderbouwde methoden om betrouwbare data te verzamelen. Heel belangrijk bij deze metingen is consistentie: meet steeds op zelfde moment, zelfde omstandigheden met zelfde methode. Dat geeft beste resultaat en stabiele basislijn van je stressniveau.

Om nu het herstel en de aanpassing van de sporter goed te kunnen volgen zijn er goede softwaresystemen op de markt. Een voorbeeld is HRV4Training (https://www.hrv4training.com/ )

Naast het uitvoeren van de metingen van rust hartslag en HRV (eventueel via andere systeem waar deze app mee kan synchroniseren) moet de sporter nog een aantal vragen beantwoorden (zie Vragenlijst figuur) die te maken hebben met leefstijl en training, zoals vermoeidheid, spierpijn, motivatie. Samen met de training gerelateerde waardes van de dag ervoor, komt hier een dagelijks advies (zie Dagelijks advies figuur) uit over hoe je herstel ervoor staat en of je volgens plan kunt doorgaan of meer herstel nodig hebt. Na een periode van 4-6 weken of meer heb je een duidelijk normaal gebied voor jezelf gecreëerd. Valt de dagelijkse waarde buiten dit normaal gebied dan is dit een teken om extra alert te zijn op de hoeveelheid stress en de mate van herstel. De combinatie van deze data met de subjectieve scores van de sporter maken dan dat je als trainer beter een beslissing kunt nemen over herstel of training.

Vragenlijst HRV: