Bert Flier blogt voor Trikipedia over drie thema’s: Met het mes tussen de tanden | Tussen de oren | Nerd talk

De omgekeerde taper

Serendipiteit is iets onverwachts ontdekken terwijl je op zoek was naar iets anders. Zo ontdekte ik de ‘omgekeerde taper’.

Drie weken voor de Two Rivers marathon in 2023 verrekte ik tijdens een pull-up een spier in mijn onderrug. Hardlopen was onmogelijk en mijn plan van nog twee weken met 100 loopkilometers kon de prullenbak in. Fietsen ging gelukkig wel. Pas een week voor de wedstrijd kon ik weer lopen.

Alsof er een nieuw stel benen onder waren geschroefd, zo goed voelde ik me na twee weken gedwongen looprust. De vraag was: wat doe ik die laatste week? In 2019 liep ik de Rotterdam marathon. Die mislukte faliekant. De les: de laatste week moet ik juist loopkilometers maken. Een beetje voorvermoeidheid kweken en spanning op de benen zetten omdat anders de wedstrijdkilometers te hard aankomen. Dus liep ik die week nog 73 kilometer. Resultaat: een PR van 2u38, op mijn 50e.

Museeuws monster-taper

De woensdag voor het WK in Lugano (1996) deed Johan Museeuw een monstertraining. Onderweg kwam hij Laurent Jalabert tegen. Museeuw vroeg: “Tu vas où?” Jalabert antwoordde: ‘naar Sankt Moritz’. En dat hij van plan was gas te geven. Topografie was niet Museeuws beste vak, dus hij sloot aan. Om er vervolgens achter te komen dat Sankt Moritz op 2000 meter hoogte ligt en een stuk verder dan hij dacht. Daar kwam nog bij dat Manolo Saiz, Jalaberts ploegleider elk kwartier toeterde, waarop Jalabert vijf minuten lang all-out ging. Museeuw merkte gaandeweg dat hij superbenen had. Meer dan 9 uur fietste hij die dag.

De twijfels die hij de week ervoor had gehad – hij wilde stoppen met wielrennen – transformeerden tijdens die rit in een bergenhoge moraal. Vier dagen later werd Museeuw wereldkampioen.

De hangmat-taper

Het andere uiterste is de triatleet die een week voor Embrun een fietsrit doet, voelt dat de benen goed zijn, en de rest van de week in de hangmat lag. Om vervolgens de race van zijn leven te hebben.

Om maar aan te geven dat tapering individueel heel verschillend kan zijn.

Jouw ideale tapering ontdekken

Tapering is het bewust afbouwen van trainingsomvang in de weken voor een wedstrijd. Het doel: vermoeidheid laten wegebben en pieken in de wedstrijd.

Tapering is individueel. Met deze tips kan je experimenteren om jouw ideale taper te vinden:

• Minder volume (40-60% minder omvang dan de laatste twee weken)
• Intensiteit behouden (korte blokjes op/ iets boven race pace in een fiets- loop- en zwemtraining in de week ervoor)
• Mijn voorkeur is om in de race-week per 48 uur elk van de drie onderdelen langs laten komen. Die trainingen hoeven niet lang te zijn.
• Voor de mindere zwemmers: liefst om de dag – kort – zwemmen
• De eennalaatste dag kan een volledige rustdag zijn. Begin dan met het aanvullen van je glycogeenvoorraden door die dag en de laatste dag 8-12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te eten. Liefst met weinig vezels.
• De laatste dag liefst nog een korte sessie om spanning op de benen te zetten

Die laatste week is ‘mentale tapering’ minstens zo belangrijk als de fysieke taper. Vertrouwen kweken, focus houden en niet te veel maar ook niet te weinig wedstrijdspanning opbouwen is waar je veel winst kunt boeken.

_________________________________________________________________________________________

Iedereen is anders. Wil je ontdekken welke taper voor jou werkt?  Stuur een mail naar [email protected]

Of kom langs in mijn coachingsruimte in Utrecht. De koffie (met of zonder koolhydraten;) staat klaar.