Bert Flier schrijft weer voor Trikipedia. Over drie thema’s: Met het mes tussen de tanden | Tussen de oren | Nerd talk

Atleten die principieel hun junk miles niet loggen. Ik ken ze. Wat zijn dat eigenlijk, junk miles? En maken die je inderdaad niet beter?

Junk miles zijn de meters die je maakt in de zogenaamde grijze zone: trainingen die niet hard genoeg zijn om snelheid te ontwikkelen, maar ook niet rustig genoeg om echt aerobe capaciteit op te bouwen. Zeg maar die trainingen in zone 3. Je loopt of fietst een beetje door, maar traint feitelijk niet specifiek. Het argument is dan dat deze trainingen ‘niets opleveren’. Het risico op blessures vergroten of je te moe maken voor je kerntrainingen.

Onder junk miles vallen ook trainingen die te langzaam zouden zijn om effect te hebben. Zone 1-trainingen. Van die sessies waarin het tempo zo laag is dat het nauwelijks een prikkel lijkt te zijn. Het idee is dat zulke kilometers weinig bijdragen aan je progressie.

Tot zover de argumenten vóór het bestaan van junk miles.

Maar nu de tegenargumenten – die ik persoonlijk veel sterker vind. Want in mijn ogen bestaan er geen junk miles. Iedere trainingszone heeft zijn plek in een uitgebalanceerde opbouw. Zone 3 is niet per definitie grijs, mits je hem bewust inzet. Bijvoorbeeld als brug tussen echt rustige duur en intensieve intervallen, of om juist te leren efficiënt hard te gaan over langere tijd.

Waar het vaak misgaat, is dat sporters te weinig variëren. Ze trainen bijna altijd in dezelfde zone – hoog zone 2 tot zone 3. Dan krijg je inderdaad stagnatie. Je wordt niet sneller, maar ook niet duurzamer. Het probleem is dus niet dat er een grijze zone bestaat, maar dat te veel sporters er vrijwel alleen maar in trainen.

En over dat argument van té langzaam trainen: ook daar kun je vraagtekens bij zetten. Sterker nog, volume is een enorm belangrijke factor in je ontwikkeling. Zelfs wandelen, of rustig heen en weer fietsen naar je werk, draagt bij aan je totale trainingsbelasting en herstel. In 2017 onderzocht Strava de data van 30.000 marathonlopers. Wat bleek? Marathonlopers die zich voor Boston kwalificeerden maken bijna twee keer zoveel kilometers als degenen die zich niet kwalificeren. In mijn tijd in Ethiopië trainde ik met wereldtoppers. Die deden hun warming-up en cooling-down veel langzamer dan ik gewend was. ‘Jog, not run’, zei hun coach me tijdens het uitlopen.

Dat uren maken in zone 1 vruchten afwerp zie ik keer op keer terug in praktijkvoorbeelden.

Onlangs deed ik een inspanningstest met een jongen die een VO2max van 59 had. Serieus hoog, zeker als je weet dat hij driekwart jaar nauwelijks had getraind en pas vier weken weer 30 kilometer per week liep. Hij legde daken. Dagen achter elkaar, acht uur per dag, continu in zone 1. Dat gaf hem een ijzersterke aerobe basis. Zonder dat hij het doorhad had hij uren gemaakt die voor sommigen misschien als junk miles zouden tellen – maar hem dus een ijzersterke aerobe basis opleveren.

Ook grote namen onderschrijven dit. Neem Nils van der Poel, die zijn trainingsfilosofie publiceerde waarin volume een sleutelrol speelt. More is more. Of Olav Aleksander Bu, de trainer van Kristian Blummenfelt, Gustav Iden en Casper Stornes, die hoge volumes tot hun basisprincipe hebben gemaakt. Nothing beats volume was het antwoord op de vraag aan Bu wat het verschil is tussen winnaars en de rest.

De conclusie? Junk miles bestaan niet. Maar wél kan je training junky worden als je te weinig varieert en keer op keer hetzelfde doet. Variatie, bewust kiezen, en consistent veel bewegen – daarin maak je het verschil.

Wil jij ontdekken hoe jij jouw trainingen slimmer kan opbouwen? Stuur een mail naar [email protected]. Of kom langs (liefst op de fiets of lopend zodat je junk miles kunt loggen) in mijn coachingsruimte in Utrecht. De koffie staat klaar.