Bert Flier schrijft voor Trikipedia over drie thema’s: Met het mes tussen de tanden | Tussen de oren | Nerd talk
Hoe kom je tot je persoonlijke trainingszones?
Om effectief te kunnen trainen, is het handig om te weten in welke zone je wilt trainen. Simpel, toch? Nou, dat valt tegen. Er bestaan namelijk allerlei modellen. In TrainingPeaks vind je alleen al onder het kopje hartslagzones gebaseerd op lactaatdrempel maar liefst dertien (!) verschillende opties. Variërend van vijf tot tien zones. Tsja. Waar kies je dan voor?
De meeste systemen baseren zich op een percentage van je hartslag op omslagpunt. Soms klopt dat aardig, maar vaak ook niet. Dat hangt onder andere af van de breedte van je aerobe basis — de fundering onder je conditionele huis.
De beste methode: een inspanningstest doen.
Afgelopen weekend testte ik een groep Hyrox-atleten. De verschillen waren enorm. Waar de een zijn lactaat bijna constant wist te houden tussen 9 en 12 km/u (slechts 0,5 mmol verschil) zag de ander de lactaatconcentratie vanaf 9 km/u bij elke stap met meer dan 1 mmol stijgen. Toch liepen ze allebei ongeveer dezelfde 5 km-tijd. Wat zegt dat? Dat degene met de brede aerobe basis een veel grotere zone 2 heeft dan de ander. En dat maakt een wereld van verschil voor herstel, duurvermogen en uiteindelijk prestaties. En ook voor de manier van trainen.
Hoeveel zones?
Garmin vindt vijf zones prima — meer kun je niet instellen, mits je de trucendoos opentrekt. Ik werk met acht zones. Net als mijn vroegere coach Herman Vrijhof die ook een lange reis door de zoneringsmaterie heeft gemaakt.
De eerste vier zitten onder de aerobe drempel, het ‘duurgebied’:
- Herstel
- Aerobe basis
- Tempo-duur
- Anaerobe drempel
Daarboven komen deze vier zones:
5. 10–5 km-tempo
6. VO₂max-gebied (ongeveer 1500–3000 m-tempo)
7. 800 m-tempo
8. 400 m-tempo
Waarom ook vier zones in het anaerobe gedeelte? Omdat doseren ook daar cruciaal is — zeker voor de middellange afstand. Te hard is zonde, te zacht mist effect. En nee, triatleten hoeven van mij zelden iets in zone 7 of 8 te doen – tenzij er een héél goede reden is.
Wat je traint, ontwikkelt zich
Het mooie (en soms frustrerende) aan trainen is hoe adaptief het lichaam is. Dat wat je traint, ontwikkelt zich. En wat je niet prikkelt, verdwijnt langzaam.
Een voorbeeld: een tijdje terug evalueerde ik met een atleet die twee jaar geleden bij me kwam met een grote droom — Ironman Klagenfurt finishen.
Zijn beginpunt? Hij liep af en toe een rondje, ging soms naar de sportschool. Zwemmen moest hij nog leren. De fiets moest nog gekocht worden.
We begonnen met een inspanningstest om zijn zones te bepalen. Zijn aerobe basis bleek flinterdun. ‘Daar gaan we eerst aan werken’, zei ik. “Die eerste twaalf weken waren niet mijn favoriete periode,” vertelde hij me pas. De trainingen bestonden uit loopbandsessies. Wandelen op 6 km/u, met af en toe een stukje op 4 tot 6% helling. Pas daarna mocht hij naar buiten voor de eerste duurloopjes.
Een jaar later was het verschil spectaculair. Zijn aerobe drempel schoof op van 8:34/km naar 5:40/km. Uiteindelijk liep hij in Klagenfurt 6:15/km – na het zwemmen en het fietsen, in de bloedhitte. Dat is wat een goed opgebouwde aerobe basis kan doen.
Klaar om jouw zones te ontdekken?
Wil jij ook weten wat jouw persoonlijke zones zijn waarmee je gericht kunt trainen? Stuur me gerust een mailtje via [email protected] of kom langs in mijn coachingsruimte in Utrecht. De koffie (en de lactaatstrips 
) staan klaar.
