Bert Flier schrijft voor Trikipedia over drie thema’s: Met het mes tussen de tanden | Nerd talk | Tussen de oren

Honderd-en-één. In cijfers: 101.

Dat is de VO_₂max-score die Kristian Blummenfelt vorige week op de socials postte. Dat zou Blummenfelt de eerste mens maken bij wie een VO_₂max hoger dan 100 ml/kg/min is gemeten.

Het vorige ‘record’ stond op naam van een andere Noor, wielrenner Oskar Svendsen. Hier het rijtje met de hoogste VO_₂max-waardes ooit gemeten.

Maar wat zegt die VO_₂max eigenlijk? En belangrijker: wat heb jij eraan als triatleet?

Wat is VO_₂max?

VO_₂max is de maximale hoeveelheid zuurstof (in milliliters) die je lichaam per minuut, per kilogram lichaamsgewicht kan opnemen en gebruiken tijdens intensieve inspanning.

Je VO_₂max-waarde laat zien hoe goed je lichaam:

1. zuurstof uit de ingeademde lucht opneemt,
2. het zuurstof via bloed en hart naar de spieren transporteert,
3. en die zuurstof omzet in energie.

Daarom wordt VO_₂max vaak gezien als de gouden standaard van cardiorespiratoire fitheid. In normaal Nederlands: van je hart-longsysteem. Hoe hoger de waarde, hoe groter het aerobe uithoudingsvermogen — en hoe beter je cardiovasculaire gezondheid.

VO₂max: relevant voor sportprestaties en levensverwachting

Een hoge VO_₂max is een belangrijke voorwaarde om goed te kunnen presteren in duursport. Maar minstens zo interessant: VO_₂max is één van de sterkste voorspellers van gezondheid en levensverwachting.

Arts en longevity-expert Peter Attia benadrukt dit regelmatig: VO_₂max geeft een integraal beeld van je fysieke status. Om een goede score te halen moet namelijk de hele zuurstofketen goed functioneren:

• je ademhaling,
• je longfunctie,
• je bloed (hemoglobine),
• en je cellen (mitochondriën).

Functioneert één van de schakels in die keten niet — bijvoorbeeld door slechte longfunctie of suboptimale bloedwaardes — dan zie je dat direct terug in je VO_₂max .

VO_₂max-waardes kun je niet faken

Vroeger dacht men dat VO_₂max grotendeels genetisch bepaald was. Tim Noakes stelde in Lore of Running dat VO_₂max slechts beperkt trainbaar zou zijn: zo’n 5 tot 15 procent boven je startwaarde. Concreet: iemand die begint op een VO_₂max van 50 kan groeien tot maximaal 57. Die conclusies waren echter gebaseerd op kortdurende studies van 6 tot 12 weken. Inmiddels weten we dat VO_₂max veel meer trainbaar is dan dat. Alan Couzens prikt die mythe door en laat zien dat duursporters die consistent jarenlang trainen hun VO_₂max gigantisch kunnen verbeteren. Van 53 naar 74 ml/kg/min: dat is maar liefst 40%(!). De grootste driver van je VO_₂max-waarde: consistent en gestructureerd trainen.
Met name langdurige aerobe belasting en goed gedoseerde intervallen zorgen voor verbetering.

Hoe bepaal je jouw VO_₂max?

De meeste sporthorloges geven tegenwoordig een geschatte VO_₂max. Die schattingen kunnen verrassend nauwkeurig zijn — mits het algoritme wordt gevoed met recente (sub)maximale inspanningen.

De gouden standaard blijft echter een labmeting met ademgasanalyse. Liefst met lactaatmeting, zodat je vanuit verschillende hoeken je inspanningsfysiologische status kan beoordelen.

Waarom VO_₂max niet alles zegt

VO₂max is belangrijk, maar het is niet allesbepalend. Efficiëntie speelt een minstens zo grote rol.

Neem Eliud Kipchoge. Zijn (geschatte) VO_₂max ligt rond de 75 ml/kg/min. Indrukwekkend, maar niet buitenaards. Toch is hij de eerste marathonloper ooit die een marathon onder de twee uur afraffelde.

Waarom? Omdat hij extreem efficiënt is in het omzetten van zuurstof in snelheid. Dat kan je meten met Running Economy: hoeveel zuurstof je nodig hebt om één kilometer te lopen. Lager is beter. Running economy is niet te onderschatten. Daarom zal Kristian Blummenfelt — ook met een veel hogere VO_₂maxx — nooit in de buurt komen van een sub-2-marathon zoals Eliud Kipchoge. En kunnen atleten met een hogere running economy concurrenten verslaan met een soms veel grotere motor.

Kanttekeningen bij Blummenfelts VO_₂max-“record”

Inmiddels zijn er vraagtekens geplaatst bij de VO_₂max-meting van Blummenfelt. Met name uitzonderlijk hoge ventilatiewaardes zouden de score mogelijk hebben overschat. In deze LinkedIn-thread voeren wetenschappers en coaches een heerlijk nerdy VO_₂max-talk.

Je beste Ironman-resultaat vraagt niet om je hoogste VO_₂max

Hoe korter de afstand, hoe relevanter je VO_₂max. Hoe langer de afstand, des te meer je efficiëntie op je aerobe drempel belangrijk wordt. En dus je absolute VO_₂max minder belangrijk wordt. Dat komt omdat extreem hoge VO_₂max-waardes vragen om serieuze prikkels in het anaerobe gebied. En die trainingen ‘eten in’ op je aerobe basis.

Waarom VO₂max mag dalen richting je Ironman

In periodes dat je het anaerobe werk minimaliseert omdat je zo efficiënt mogelijk wilt worden op je Ironman-intensiteit, loopt je VO_₂max terug. En dat is helemaal niet erg. Want het doel voor een Ironman is zo zuinig mogelijk te worden op race pace. Niet om een maximale VO_₂max-score te behalen. Goede coaches weten dat en laten hun atleten het liefst in de winter of het voorseizoen hun maximale VO_₂max-waardes behalen, zodat je marge hebt om daarop in te leveren als je richting je piek-ironman toetrain.

Wat is jouw VO_₂max?

Wil je weten wat jouw VO₂max is — én hoe efficiënt je die zuurstof gebruikt?

Neem gerust contact met me op via [email protected].

Het Hannibal-masker ligt klaar.