Bert Flier schrijft voor Trikipedia over drie thema’s: Met het mes tussen de tanden  | Nerd talk | Tussen de oren

Wat ging het langzaam tijdens de openingsrit van de Taeru-triathlonstage vorig jaar. Ik begeleidde de traagste groep — en ik genoot er met volle teugen van. Hartslag 89 gemiddeld en 166 watt. Alle tijd om vogels kijken. Eenbenig een klimmetje op te rijden. Gesprekken te voeren.

Die rustige rit vond ik een stuk leuker dan de dag erna. Daar zat ik op de bagagedrager van de brommers van de snelste groep. Minstens 350Watt omhoog en naar beneden ook volle bak bijtrappen om niet gelost te worden. Die dag zag ik vooral achterwielen en het strookje asfalt vlak voor mijn neus.

De vraag die opkwam: Was die langzame rit eigenlijk wel een training? Was-ie de moeite van het loggen waard?

In inspanningsfysiologische termen: zit er een ondergrens aan zone 1-training?

Wat is zone 1 precies?

Voor we verder gaan: wat ís zone 1 eigenlijk? En hoe verschilt die van zone 2?

Er bestaan verschillende modellen. In mijn coachingspraktijk definieer ik zone 2 als het gebied tot aan je aerobe drempel. Die kun je laten bepalen via een inspanningstest.

• Bij een ademgasanalyse is dat het punt waarop je 50% van je energie uit vetten en 50% uit koolhydraten haalt
• Bij een lactaattest wordt vaak 2,0 mmol als grens gehanteerd

(Die lactaatwaarde kan individueel flink variëren — en daar gaan we het in deze blog lekker niet over hebben )

In testen met lactaatmeting kijk ik vooral naar de hoogste intensiteit waarop de lactaatwaarde stabiel blijft. Dat is vaak baseline + 0,5 tot maximaal 1,0 mmol. Dan kom je meestal uit tussen 1,5 en 3,0 mmol.

De onderkant van zone 2 is minder scherp gedefinieerd. Mijn praktische startpunt: ongeveer 10 hartslagen onder de bovengrens van zone 2, met het bijbehorende wattage (fietsen) of tempo (lopen). Bij goed getrainde duursporters maak ik die bandbreedte soms wat ruimer.

Alles daaronder is zone 1.

Wat gebeurt er in zone 1-trainingen?

Dat is de hamvraag. Waarom bestaat zone 1 überhaupt? En waarin verschilt deze van zone 2?

De effecten van zone 1-training:

• gericht op herstel
• stimuleert (in lichte mate) mitochondriën
• bevordert doorbloeding en afvoer van afvalstoffen
• voelt heel gemakkelijk
• veroorzaakt minimale vermoeidheid

Zone 2 zit duidelijk een trede hoger:

• gericht op opbouw van je aerobe basis
• stimuleert sterkere mitochondriale adaptatie
• geeft een stevige prikkel aan hart-long-systeem
• voelt als “comfortabel hard”

Kort door de bocht:

• Zone 1 = bewegen om te herstellen
• Zone 2 = trainen om aeroob beter te worden

Vergis je trouwens niet in zone 2. Naarmate je fitter wordt, schuift die zone steeds verder omhoog. In het Noorse model worden de beroemde “double threshold days” vaak rond de aerobe drempel gedaan — niet rond de anaerobe.

Bij atleten als Blummenfelt en consorten betekent dat voor het lopen: 3.30-3.2o/km en voor het fietsen: 300–320 watt. Comfortabel hard krijgt dan ineens een heel andere betekenis.

Hoeveel zone 1-training doen toplopers?

Goede vraag. Ik vroeg het na bij een hardloopcoach met gedetailleerde data van absolute wereldtoppers op de middellange baan (1500–5000 meter). Dit zijn disciplines met een relatief méér anaerobe bijdrage tijdens de race dan triathlon. Hun verdeling:

• 76% zone 1 (!)
• 13% zone 2
• 5% zone 3
• 3-4% zone 4
• 2-3% zone 5 (anaerobe gebied) 

In woorden: maar liefst zesenzeventig procent zone 1. In een trainingsweek van 100 kilometer betekent dat 76  kilometer op slakkentempo. Dit ging trouwens puur om de loopkilometers. Deze atleten deden daarbij nog ander cross-trainingswerk, wat het percentage nog hoger zou maken.

Om het concreet te maken: de anaerobe drempel van deze atleten ligt rond 2:50/km bij een HF van 185. Zij lopen hun zone 1-trainingen in 4:45/km of langzamer met een gemiddelde hartslag rond 140. Twee minuten per kilometer langzamer dan hun omslagpunt.

Vertaal dat eens naar jezelf. Ligt jouw anaerobe drempel rond 5:00/km? Dan kan je zone 1-training prima richting 7:00/km of daaronder gaan. Zo langzaam dus.

Wat doet zone 1-training met je prestatie?

Tweevoudig olympisch kampioen Alistair Brownlee onderzocht het verband tussen trainingsverdeling en marathonprestatie. De belangrijkste resultaten:

• Elke extra 100 km totaal loopvolume in de zes maanden training voor de marathon hing betekende een 4,4 minuten snellere marathontijd (gecorrigeerd voor basisniveau).
• Extra tijd op of sneller dan wedstrijdtempo bleek juist samen te hangen met een licht tragere eindtijd wanneer dit te veel werd gedaan.
• Elke extra 1.000 minuten rustige training (zone 1) correleerde met ongeveer 7 minuten tijdwinst op de marathon.

De boodschap is duidelijk: rustige training levert vaak meer op dan nóg meer harde kilometers.

Conclusie: kan je te langzaam trainen?

Mijn simpele antwoord: nee. Alles in zone 1 doet ertoe.

Een van mijn atleten, Tim Wolvetang, werd na zijn overstap van triatleet naar ultrarunner Nederlands kampioen op de 100 kilometer. Zijn “geheim”? Extreem veel zone 1.

Hiken in de bergen. Gravelavonturen van 8 tot 12 uur. Rustig, geduldig, consistent volume. En tijd om hele mooie foto’s te nemen.

Natuurlijk moet je ook het specifieke werk doen. Want elke zone heeft zijn plek in een gebalanceerd trainingsprogramma. Maar onderschat zone 1 niet. Dat is het fundament van je conditionele huis.

De kans is groot dat ik tijdens de volgende stage weer lekker de langzaamste groep begeleid. Ontspannen de motor uitboren in plaats van ondersteboven achterstevoren tussen mijn kader hangen.

____________________________________________________

Benieuwd waar jouw zone 1 begint? En of je misschien stiekem altijd te hard gaat? Stuur me gerust een bericht via [email protected]

Want wie niet rustig kan, kan ook niet snel.