Warm weer kan een grote impact hebben op je prestaties tijdens een triathlon. Je hartslag loopt sneller op, je lichaam moet harder werken om af te koelen en het risico op uitdroging neemt toe. Maar hoeveel moet je eigenlijk drinken tijdens het trainen of racen? Hoe kun je maximaal presteren in de hitte? En zijn extra elektrolyten in een triathlon echt noodzakelijk?

Sportdiëtist Dirk Verbraak van Nutrinergy deelt vijf wetenschappelijk onderbouwde tips over vocht, elektrolyten en optimaal presteren in de hitte voor triatleten.

Dirk Verbraak, Sportdiëtist en eigenaar Nutrinergy

Trainen en racen in de hitte vraagt het uiterste van je lichaam. Zodra de kwikstijging inzet, moet je hart harder werken om zowel je spieren van zuurstof te voorzien als bloed naar je huid te sturen om af te koelen. Dit leidt tot meer zweetverlies. Om te voorkomen dat je prestaties kelderen, zet ik vijf wetenschappelijk onderbouwde tips op een rij.

1. Ken je eigen zweetratio: meten is weten

Hydratatie is maatwerk; de ene atleet zweet nu eenmaal twee keer zo snel als de ander. Een makkelijke manier om jouw vochtbehoefte in kaart te brengen, is door een simpele voor- en na-weging te doen tijdens je trainingen.

Hoe pak je dit aan?

● Weeg jezelf vlak voor de training (zonder kleding) nauwkeurig.
● Noteer na afloop de omgevingsfactoren: de temperatuur, de duur en de intensiteit van de training.
● Houd exact bij hoeveel milliliters je tijdens de sessie hebt gedronken.
● Weeg jezelf direct na de training (wederom droog en zonder kleding).

De rekensom:

Stel, je doet een fietstraining van 2 uur en je drinkt in totaal 1000 ml (500 ml per uur). Bij thuiskomst blijk je 0,5 kg lichter te zijn dan voor de start. Dit betekent dat je totale vochtverlies in die 2 uur eigenlijk 1500 ml was. Om dit verlies te compenseren, ligt je ideale inname onder deze specifieke omstandigheden dus rond de 750 ml per uur. Door dit logboek bij verschillende temperaturen bij te houden, creëer je jouw eigen hydratatie-plan.

2. Elektrolyten: essentieel, maar overdrijf niet.

Via zweet verlies je voornamelijk zout. Elektrolyten helpen het bloedvolume op peil te houden en stimuleren het dorstgevoel.

Hoewel de marketing rondom zouttabletten en elektrolytenpoeders je soms anders wil doen geloven, is extreme extra aanvulling vaak niet nodig. Als je tijdens je trainingen of races al gebruikmaakt van sportdranken, isotone dorstlessers of energiegels, zit hier in de meeste gevallen al voldoende natriumchloride in verwerkt om de balans te ondersteunen.

Zeker bij kortere trainingen (onder de 60-90 minuten) is extra zoutinname echt niet nodig. Overmatige inname van zouttabletten kan juist leiden tot maag-darmklachten.

3. Start gehydrateerd

Jezelf goed hydrateren, begint al voorafgaand aan de training. Veel atleten beginnen onbewust al met een vochtachterstand aan hun training. Dit verhoogt de thermische belasting op het lichaam vanaf minuut één.

Drink in de uren voorafgaand aan je training voldoende. Is je urine donkergeel? Dan ben je nog niet optimaal gehydrateerd. Is je urine lichtgeel, dan zit je goed.

4. Maak gebruik van ‘Internal Cooling’

Als de buitentemperatuur extreem hoog is, is alleen drinken om het vocht aan te vullen soms niet genoeg om je kerntemperatuur stabiel te houden.

Onderzoek laat zien dat het drinken van een ice slurry (crushed ijs met een smaakje of sportdrank) voorafgaand aan of tijdens de wissel in een triatlon een zeer effectieve methode is om de kerntemperatuur direct te verlagen. Dit biedt een mentaal én fysiek voordeel, waardoor je de warmte langer kunt tolereren.

5. Train je darmen (Gut Training)

Het opnemen van vocht en koolhydraten onder warme omstandigheden is een vaardigheid die je kunt trainen. Naarmate het warmer wordt, stroomt er minder bloed naar je spijsverteringsstelsel omdat dit bloed nodig is voor de koeling van je huid. Dit verkleint de absorptiecapaciteit van je darmen.

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat atleten die tijdens hun trainingsblokken consequent grotere volumes vocht en koolhydraten per uur consumeren, hun darmen ‘programmeren’ om dit beter te tolereren. Neem je hydratatieplan dus serieus tijdens je specifieke ‘race-pace’ trainingen.

Warm weer vraagt om een andere aanpak dan trainen onder koelere omstandigheden. Door inzicht te krijgen in je eigen vochtverlies, slim om te gaan met elektrolyten en je hydratatiestrategie te trainen, vergroot je de kans om ook in de hitte optimaal te blijven presteren.

Bronnen:

Sawka, M. N., et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.

Stevens, C. J., et al. (2017). Running performance in the heat is improved by similar magnitudes with pre-exercise cold-water immersion and ice-slurry ingestion. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(6), 793-800.

Het bericht Maximaal presteren in de hitte: 5 wetenschappelijke tips over vocht en elektrolyten voor triatleten verscheen eerst op TRIKIPEDIA.