Bert Flier schrijft weer voor Trikipedia. Over drie thema’s: Met het mes tussen de tanden | Tussen de oren | Nerd talk

FTP: drie letters die op elk triathlonforum, tijdens groepsritten of bij de koffie na de clubtraining opduiken. Want vroeg of laat komt de onvermijdelijke vraag: “Hoe hoog is jouw FTP?”

Je hoort soms waardes voorbijkomen waar Tadej Pogačar van zou blozen. Samen met het aantal watts per kilo dat je kunt trappen, is FTP hét getal geworden waar prestaties aan worden afgemeten. En eerlijk is eerlijk: ook ik stel die vraag wanneer iemand bij me is voor een inspanningstest. Een indicatie van iemands FTP is heel handig om het startwattage en de opbouw van de test te bepalen.

Maar: het ene FTP is het andere niet.

Wat is FTP precies?

FTP staat voor Functional Threshold Power: het maximale vermogen (in watt) dat je theoretisch een uur lang kunt volhouden. Klinkt simpel. Is het niet. Want heel weinig mensen hebben hun FTP ooit écht bepaald met een 60 minuten durende all-out inspanning.

Logisch ook. Zo’n test is slopend, niet zonder risico’s, en in Nederland praktisch lastig uitvoerbaar zonder drie rotondes, zes verkeerslichten en een loslopende labrador tegen te komen.

Daarom gebruiken veel atleten een kortere versie: de 20-minutentest. Je rijdt jezelf compleet over de kling, neemt 95% van je gemiddelde wattage, en voilà: je hebt je FTP.

Toch?

Waarom 20 minuten geen uur is

Die 95% is een vuistregel — geen natuurwet. Bij een 20-minutentest is het aandeel van je anaerobe energiesysteem groter dan bij een echte 60-minuteninspanning. Daardoor ligt je ‘echte’ FTP vaak iets lager dan 95% van die twintig minuten.

Tenzij je een super-aerobe diesel bent met nauwelijks anaerobe capaciteit — dan kan die vuistregel juist weer aan de lage kant zijn. Maar dat zijn de uitzonderingen.

Context is alles

Dan is er nog iets dat vaak wordt vergeten: de omstandigheden van je test.

Op welke fiets heb je die test gedaan? In welke houding? Liggend in een diepe tri-positie op je tijdritfiets is iets anders dan rechtop klimmend op je racefiets. Verschillen van 10 tot zelfs 30 watt zijn heel normaal tussen verschillende houdingen — of tussen binnen en buiten rijden.

Je FTP op de Tacx Neo in je garage is dus niet automatisch je wedstrijd-FTP. Voeg daar de meetverschillen tussen powermeters aan toe en de FTP-waarde wordt steeds discutabeler.

Dus als iemand zegt: “Mijn FTP is 275 watt”, dan wil ik weten: welke bedoel je? Binnen of buiten? Liggend of zittend? Op basis van een 10-, 20- of 60-minutentest? Gemeten op je Tacx Neo of met eenzijdige pim-pam-pet wattagepedalen?

Wat kun je met FTP?

Als je je FTP op een representatieve manier hebt bepaald, dan kun je ermee aan de slag. Bijvoorbeeld om je trainingszones vast te stellen, of om een pacingplan te maken voor een Ironman.

Profs rijden vaak rond de 80% van hun FTP over de 180 kilometer. Voor agegroupers ligt dat meestal tussen de 68 en 75%, afhankelijk van ervaring, niveau en geplande fietstijd. Logisch, want zij zitten langer op de fiets en zijn meestal minder efficiënt.

Verder kijken dan FTP

Toch vertelt FTP je maar een deel van het verhaal. Wil je echt weten wat je aankunt als atleet, dan kijk je beter naar je Critical Power Profile (CPP).

Dat is een vermogenscurve over verschillende tijdsduren — van 5 seconden tot 5 uur. Zo zie je precies waar je sterke en zwakke punten liggen, en hoe je aerobe en anaerobe systemen bijdragen aan je prestaties. Daarmee kun je je trainingen en races veel gerichter indelen. Maar dat is voer voor een andere blog.

Conclusie

FTP is een handige graadmeter — mits je weet hoe die tot stand is gekomen, in welke context je hem hebt gemeten, en wat je ermee wilt.

Dus de volgende keer dat iemand vraagt: “Wat is jouw FTP?”

Gewoon glimlachen en zeggen: “Genoeg om straks niet te hoeven wandelen tijdens het lopen.”