Bert Flier schrijft voor Trikipedia over drie thema’s: Met het mes tussen de tanden | Nerd talk | Tussen de oren
Oahu. Daar werd de allereerste triathlon georganiseerd. Een klein eiland middenin de Stille Oceaan. Waar het serieus heet kan worden.
Digitaal speurwerk naar de weersomstandigheden tijdens die eerste editie op Waikiki Beach levert deze quote op: baking, humid Hawaiian weather.
Fast forward naar 2026.
In Nederland tikten we deze week lokaal de 32 graden aan en regende het wedstrijdafgelastingen. Daar gaan we het nu niet over hebben. Wel over iets anders: hoe je zo goed mogelijk presteert in de hitte.
Want ik kan je vertellen dat het WK Ironman op Kona nooit zal worden afgelast vanwege de hitte. Warmte is geen bijzaak meer. Het ís onderdeel van racen geworden. Zeker nu warme wedstrijden eerder regel dan uitzondering lijken te worden.
Voor iedereen die droomt van Kona, en voor iedereen die simpelweg goed wil racen in hete omstandigheden, daarom praktische tips om jezelf koel te houden.
Voeding wordt vaak het vierde onderdeel genoemd. Maar bij warme races is koeling misschien nog belangrijker. Kijk maar naar Kona vorig jaar, waar zowel Taylor Knibb als Lucy Charles-Barclay de finish niet haalden door oververhitting.
In deze column expres geen diep wetenschappelijk verhaal over kerntemperatuur, hittestress en fysiologie. Daarvoor verwijs ik graag naar dit uitstekende artikel van Guido Vroemen.
TIPS OM KOEL TE BLIJVEN
Goed presteren in de hitte begint idealiter al weken voor de wedstrijd.
Train waar mogelijk op de warmste momenten van de dag zodat je lichaam kan acclimatiseren. Blijven de temperaturen in Nederland tegenvallen? Dan kun je je ook thuis acclimatiseren. Ga 3 tot 5 keer per week direct na een training in een warm bad van ongeveer 40 graden zitten. Houd daarbij je kerntemperatuur in de gaten met een oorthermometer of een CORE-sensor. Richtwaarde: ergens tussen de 38,5 en 39 graden. Je kunt natuurlijk ook specifieke hittetraining doen. Omdat ik alles zelf uitprobeer wat ik mijn atleten laat doen, heb ik mezelf daar ook aan onderworpen. Wat een nare training is dat. Eufemistisch uitgedrukt. Daarom liever de bad-variant. Al is ook die niet te onderschatten.
Creatine kan ook interessant zijn richting warme wedstrijden. Het verhoogt de hoeveelheid vocht die je lichaam vasthoudt in spiercellen, wat mogelijk helpt bij hydratatie en hittebestendigheid. Zie het niet als wondermiddel, maar als een kleine extra buffer.
Naast vocht zijn mineralen minstens zo belangrijk.
Race je langer dan vier uur? Doe dan eens een zweettest om te bepalen hoeveel zout je verliest. Je zult niet de eerste zijn die maanden traint, investeert in een aerodynamische setup en de halve wereld overvliegt voor een Ironman… om vervolgens tijdens het lopen in de kramp te schieten door een tekort aan mineralen.
Racen in de hitte draait uiteindelijk vooral om koelen. Je kerntemperatuur onder controle houden is dé sleutel om goed te blijven presteren in de warmte.
Dat begint bij je materiaalkeuze. Een goed geventileerde helm kan op warme dagen goud waard zijn. En onderschat extern koelen niet. Tijdens warme races ben ik eigenlijk continu bezig met koelen. Tijdens het fietsen door zo koud mogelijk water over me heen te gooien.
In het parc fermé staat naast mijn fiets een koelboxje met daarin twee sokken gevuld met ijs. Eén gaat onder mijn trisuit op mijn rug. De andere richting de liezen, omdat je daar ontzettend effectief kunt koelen. En ik draag de Core Cooling hoofdband waarin ik cold packs of ijsklontjes stop.
In vroeger dagen was ik bang voor racen in de hitte. Mijn eerste DNF tijdens Ammerstol 1993 en een bijna-watervergiftiging tijdens Almere 1998 maakten mij geen fan van warme races. Maar nu ik weet hoe ik daarmee moet omgaan maakt de temperatuur me niet meer uit. Vorig jaar tijdens Triathlon Utrecht, ook zo’n dag van 28 graden, kreeg ik onderweg extra ijs aangereikt. Ik liep als een zonnetje en scoorde zowaar overall de snelste looptijd van de dag.
Want dat is wat slim koelen oplevert.
Niet overleven.
Maar blijven presteren terwijl anderen vertragen.
________________________________
Wil je meer tips voor racen in de warmte? Stuur gerust een mailtje naar [email protected]
Of kom langs in mijn coachingsruimte in Utrecht. De ijsjes liggen koud.
Het bericht Keep it cool verscheen eerst op TRIKIPEDIA.
