Racen op Kona is voor veel triatleten een droom. Maar hoe bereid je je voor op de hitte, de wind en een wedstrijd die ook na maanden trainen onvoorspelbaar blijft? Triathloncoach Lars Karmelk begeleidt dit jaar drie atleten richting Hawaii, ieder met een eigen ambitie en aanpak. Hij vertelt hoe hij toewerkt naar die ene dag waarop alles moet samenkomen — en waarom meer trainen niet altijd beter is.
Door: Lars Karmelk
Kona is een droom. Tot je er mag racen.
Dan verandert het decor. De oceaan blijft mooi, de palmbomen staan er nog steeds en de lava ligt geduldig langs de Queen K. Maar zodra je op de fiets zit, krijg je te maken met hitte, wind en
kilometers die maar niet lijken op te houden. Dat is Kona. De Beauty en de Beast in één wedstrijd.
Juist die tegenstelling maakt deze wedstrijd voor mij zo fascinerend. Na bijna twintig jaar coachen en tientallen atleten richting Hawaii te hebben begeleid, weet ik inmiddels dat je Kona niet voorbereidt door alleen maar harder of langer te trainen. Je moet vooral weten wat je wanneer nodig hebt. En misschien nog belangrijker: je moet kunnen bewaren wat je op racedag nodig hebt.
De oceaan. De palmbomen. De lava. Ali’i Drive. De finish. De geschiedenis. Voor iedere triatleet die ooit van een Ironman droomde, heeft Kona iets van een heilige graal.
Maar het beest wacht. De hitte. De wind. De crosswinds op de Queen K. Palani Road. De vermoeidheid die zich langzaam opstapelt. En soms iets kleins dat je eraan herinnert hoe onvoorspelbaar deze wedstrijd kan zijn.
Daniela Ryf werd in 2018 tijdens het zwemmen bijvoorbeeld door twee kwallen gestoken. Ze won de wedstrijd uiteindelijk wel.
Juist daarom begint een goede Kona-voorbereiding voor mij niet bij de vraag hoeveel we kunnen trainen. Maar bij de vraag hoeveel we moeten bewaren voor later.
Save the best for last
Mijn eerste atleet die ik naar Kona begeleidde, was in 2006. Hij werd derde bij de heren 60+. In 2024 stond opnieuw een atleet van mij aan de start en werd tiende bij de heren 40-44.
In al die jaren heb ik veel verschillende manieren gezien om naar Kona toe te werken. Mark Allen is voor mij een mooi historisch voorbeeld. Hij had meerdere pogingen nodig voordat hij
in 1989 eindelijk won, in de legendarische strijd met Dave Scott. Scott stond bekend als ‘Mr. October’ en wist als geen ander op het juiste moment te pieken.
Ook Chris McCormack, Macca, past voor mij in die gedachte. Hij won Kona in 2007 en opnieuw in 2010. Niet door maandenlang steeds maar meer te doen, maar door op het juiste moment klaar te zijn voor de wedstrijd die hij wilde winnen. En Macca zei het eigenlijk heel treffend: “Hawaii is a different beast.”
Dat is precies waarom je niet alleen fit moet zijn. Je moet klaar zijn voor déze wedstrijd.
Jürgen Zäck stond juist voor die andere kant van het verhaal. Een enorme hoeveelheid specifiek fietsgeweld, lange ritten en weinig ruimte voor vrijblijvendheid. Mark Allen beschreef later hoe hij in zijn voorbereiding op 1995 veel lange ritten met Zäck reed en hoe Zäck op de fiets altijd een enorme maatstaf was.
De gedachte achter Zäck past voor mij nog steeds: in de specifieke fase moet training ergens over gaan. Geen kilometers om de kilometers. Geen harde training omdat het kan. De kilometers moeten een functie hebben.
En juist daar komt mijn eigen gedachte van Save the best for last om de hoek kijken. Niet zo vroeg mogelijk laten zien hoe goed je bent. Niet iedere trainingsprikkel maximaal maken. Maar ruimte bewaren om later nog iets toe te voegen en specifieker te worden.
Als oktober het hoofddoel is, moet je daar in januari, maart en mei al rekening mee houden. Als je in maart al structureel duurritten van vijf uur doet, waar moet je in de zomer dan nog
naartoe? Ook een kwalificatiewedstrijd eerder in het jaar is vooral een middel. Die wedstrijd hoeft niet te kosten wat je in oktober nodig hebt.
Zeven weken
Een situatie die mij veel heeft geleerd, was een atleet die in 2007 in Almere vierde werd op het NK. Zeven weken later stond Kona op het programma. De vraag was niet alleen hoe we hem weer fit kregen. De vraag was vooral hoe we eerst goed konden herstellen en daarna snel genoeg konden opbouwen zonder te snel te gaan.
We begonnen met twee weken herstel en ritme terugvinden, met een beperkte fiets- en loopomvang en relatief veel zwemmen. Daarna volgde specifieker werk, met in week vijf een omvangrijke
fietsweek als accent. Daarna kwamen reis, acclimatisatie en taper.
Tot ongeveer een week voor de wedstrijd deden we nog enkele kerntrainingen op het parcours om gevoel en scherpte terug te brengen. Je hoeft in zeven weken niet alsnog een heel seizoen te bouwen. Je moet weten wat er al ligt, wat je kunt gebruiken en wat je kunt laten.
Van algemeen naar specifiek
Ook bij professionele atleten zie je die beweging: eerst het algemene prestatieniveau zo hoog mogelijk brengen en daarna steeds specifieker worden richting Hawaii.
Een mooi voorbeeld zie je bij de Noren. Kristian Blummenfelt, Gustav Iden en Casper Stornes kunnen eerst hun algemene prestatieniveau zo hoog mogelijk leggen richting het WK Ironman 70.3 in Nice. Daarna verschuift de focus richting Kona steeds verder naar de specifieke eisen van Hawaii. Daar zit voor mij de kracht van timing.
Olav Aleksander Bu heeft een interessante kijk op wat specificiteit werkelijk betekent. Het gaat volgens hem niet alleen om het raken van een bepaalde intensiteit. Specificiteit betekent zo dicht
mogelijk komen bij wat je op racedag daadwerkelijk moet uitvoeren.
Dus niet alleen de juiste snelheid of het juiste vermogen, maar ook de juiste duur, de vermoeidheid en de omstandigheden waarin je dat moet volhouden. Een training kan op papier exact de juiste cijfers laten zien en toch onvoldoende specifiek zijn. Als je bijvoorbeeld het wedstrijdvermogen twintig minuten kunt vasthouden, zegt dat nog niet dat je het na vier uur fietsen, in de warmte en met de benen die al uren aan het werk zijn, ook kunt.
Specificiteit zit dus niet alleen in hoe hard je traint, maar vooral in wat je lichaam op dat moment moet kunnen blijven doen. Niet automatisch harder. Niet automatisch langer. Wel specifieker.
Bij Daniela Ryf zie je juist die andere kant: het werk blijven doen, de kilometers blijven maken en vooral consistent blijven.
Voor mij zit daar één gedachte achter: de kilometers moeten een functie hebben. Het grote werk is gedaan. Je hoeft in deze fase niet meer te bewijzen hoe goed je bent.
Voeding is ook coaching
Dat geldt ook voor voeding. Een voedingsplan kan op papier perfect zijn, maar daarmee weet je nog niet of een atleet het na zes uur racen, bij hoge lichaamstemperatuur en in de warmte van Kona ook kan uitvoeren. Daarom meten we vochtverlies, brengen we de zoutbehoefte in kaart en testen we de koolhydraatinname.
En vooral: we testen.
Wat werk en wat werkt niet? Wat is fysiologisch interessant, maar in de praktijk niet uitvoerbaar? Daarom wil ik dat mijn atleten hun voedingsstrategie nog eenmaal op Hawaii zelf testen. Wat op papier werkt, moet op de Queen K ook werken.
Voor Europese agegroupers komt daar de reis nog bij. In mijn ervaring is minimaal twee weken op Hawaii ideaal voor herstel, tijdsverschil en acclimatisatie. In de praktijk worden dat door werk, gezin en kosten vaak tien dagen. Of zeven.
Ook dat is coaching: niet alleen kijken naar wat fysiologisch optimaal is, maar naar wat binnen het echte leven haalbaar is.
De laatste weken
In de laatste fase let ik nadrukkelijk op de loopbelasting. Waar je traditioneel misschien twee weken voor de wedstrijd begint met taperen, kies ik er bij Kona regelmatig voor om de loopomvang al drie tot vier weken voor racedag terug te brengen. Niet bij iedereen even sterk en niet bij iedereen even vroeg.
De grote trainingsarbeid is gedaan. Ik wil vermoeidheid eruit halen, zonder de scherpte kwijt te raken. Minder omvang betekent dus niet stilzetten. Het gevoel voor intensiteit, wedstrijdtempo en de specifieke eisen van de wedstrijd moet blijven. Het moeilijkste van taperen is soms niet het lichaam laten herstellen, maar de atleet ervan overtuigen dat hij daar niets meer voor hoeft te doen.
Of een wedstrijd zoals onlangs bij een coachee in triathlon Zwolle; de wedstrijd als onderdeel van je lange duurloop maken. In de ochtend werd een half uur rustig gelopen en na de race nog eens 50’. In combinatie met de race waarin 13 km gelopen werd, deden we niets af aan de lange run die we trainden onder vermoeidheid.
Drie atleten, drie routes
Dit jaar begeleid ik drie atleten richting dezelfde heilige graal. Drie atleten. Drie ambities. Eén heeft podiumambities. Eén gaat een jongensdroom achterna. De derde zit daar ergens tussenin. Alle drie willen ze naar dezelfde finish.
Maar geen van drieën krijgt hetzelfde traject. De één kan meer trainingsbelasting verdragen dan de ander. De één heeft een langere trainingsachtergrond. De ander reageert sneller op belasting of is blessuregevoeliger.
Ook voeding vraagt soms om een andere aanpak. Wat voor de één een noodzakelijke trainingsprikkel is, kan voor de ander net te veel zijn.
Dus nee, ik ga niet drie atleten hetzelfde laten doen omdat ze allemaal naar Kona gaan. De bestemming is hetzelfde. De weg ernaartoe hoeft dat absoluut niet te zijn.
Het hoofd koel houden
En dan is er nog iets wat minder makkelijk in een trainingsschema te vangen is: het hoofd. Letterlijk én figuurlijk. Kona vraagt om omgaan met warmte, wind, lange rechte stukken, crosswinds en Palani Road. Maar het vraagt ook om je eigen wedstrijd te blijven rijden. Want vroeg of laat komt er iemand voorbij. Een groep rijdt weg. Een concurrent versnelt. Dat is het moment waarop ervaring belangrijk wordt.
Het beest hoeft je niet bij kilometer 30 te pakken. Het wacht wel. De vraag is wat jij op kilometer 180 nog kunt. En wat je daarna nog kunt lopen. Daarom wil ik in de laatste fase niet alle knoppen tegelijk maximaal openzetten. Trainingsbelasting, hitteacclimatisatie, werk, reizen, slaap en voeding tellen allemaal mee.
Het lichaam kent geen kalender. De grens tussen genoeg en te veel wordt aan het einde van een lange voorbereiding steeds smaller. Je wilt de atleet uitdagen, zonder dat hij over the hill gaat.
The Beauty and the Beast
Na twintig jaar en tientallen atleten richting Kona weet ik inmiddels dat er geen perfecte voorbereiding bestaat. Er bestaat alleen een voorbereiding die past bij de atleet, de omstandigheden en het moment waarop hij moet presteren.
Iedere atleet neemt zijn eigen rugzak mee naar Hawaii. De kunst is niet om die rugzak zo vol mogelijk te stoppen, maar om precies mee te nemen wat je op racedag nodig hebt. Je kunt een atleet niet voorbereiden op alles wat Hawaii op die dag voor hem in petto heeft. De wind kan anders zijn. De temperatuur kan anders aanvoelen. De benen kunnen anders reageren.
Je kunt hem wel zo voorbereiden dat hij kan blijven reageren wanneer het anders loopt dan gepland. Daarom probeer ik het beest niet te verslaan door steeds harder te trainen. Ik probeer ervoor te zorgen dat mijn atleet op het juiste moment klaar is om het aan te kunnen.
De Beauty is waarom je naar Kona wilt. De Beast is waarom je je erop moet voorbereiden. En ergens precies tussen die twee ligt voor mij de kunst van het coachen.
Save the best for last. Want uiteindelijk is Kona zowel de Beauty als de Beast.
Lars Karmelk, owner ByLars triathloncoaching
Lars schrijft vanuit 35 jaar ervaring in de triathlonsport. Als ervaren triathloncoach en docent aan de Johan Cruyff Academy Amsterdam kijkt hij verder dan alleen trainingsschema’s en prestaties. Zijn focus ligt op de ontwikkeling van de atleet en de sport als geheel: van fysieke training, wedstrijdvoorbereiding, tot coaching, motivatie en duurzame ontwikkeling.
Het bericht Kona voorbereiding: The Beauty and The Beast verscheen eerst op TRIKIPEDIA.
