De weersvoorspellingen voor komend weekend laten weinig aan de verbeelding over. Met temperaturen die richting de 30 graden gaan, wacht de deelnemers van – onder andere – Ironman 70.3 Westfriesland mogelijk een van de warmste wedstrijddagen van het seizoen. Voormalig proftriatleet Els Visser deelt daarom enkele belangrijke adviezen voor atleten die zondag aan de start verschijnen.

Op Instagram blikte Visser terug op haar overwinning tijdens Ironman 70.3 Cebu op de Filipijnen in 2024. Daar kreeg het deelnemersveld te maken met een watertemperatuur van 29 graden, een luchttemperatuur van 34 graden en een luchtvochtigheid van maar liefst 85 procent. Opvallend genoeg zag ze daar relatief weinig atleten die door de warmte in de problemen kwamen.

Dat staat in contrast met verschillende Nederlandse evenementen van de afgelopen weken, waaronder de (Halve) Marathon van Utrecht en Groningen, waar meerdere deelnemers onwel werden tijdens warme omstandigheden.

“Waarschijnlijk is dat een combinatie van factoren”, schrijft Visser. “Veel atleten in Cebu waren al geacclimatiseerd aan de warmte of verbleven al langer in het warme klimaat. Daarnaast was een groot deel van het deelnemersveld ervaren en goed voorbereid op racen in de hitte.”

Waarom hitte in Nederland vaak extra hard aankomt

In Nederland zijn we simpelweg minder gewend aan langdurige warme periodes. Daardoor krijgt het lichaam vaak minder tijd om zich aan te passen aan hoge temperaturen.

Tijdens inspanning produceert het lichaam veel warmte. Normaal gesproken wordt die warmte afgevoerd via zweten en doorbloeding van de huid. Wanneer de temperatuur stijgt, de zon fel schijnt of de luchtvochtigheid hoog is, wordt dat proces minder effectief. Het gevolg: een hogere hartslag, meer vochtverlies en uiteindelijk een grotere kans op prestatieverlies of gezondheidsproblemen.

Dat betekent niet dat je niet kunt presteren in de hitte. Wel vraagt het om een andere aanpak.

Koelen is meer dan comfort

Een van de belangrijkste adviezen van Visser is om al vanaf de eerste verzorgingspost actief te beginnen met koelen. Niet wachten tot je het warm krijgt, maar direct maatregelen nemen om de lichaamstemperatuur onder controle te houden.

Dat is niet alleen prettig, maar kan ook daadwerkelijk helpen om langer goed te blijven presteren. Een bekend voorbeeld is dat van Olympisch kampioen en wereldkampioen Ironman Kristian Blummenfelt. Tijdens wedstrijden in warme omstandigheden bleek dat zijn huidtemperatuur telkens enkele graden daalde wanneer hij water gebruikte om zijn hoofd en bovenlichaam te koelen. Op die momenten vlakte ook de stijging van zijn kerntemperatuur tijdelijk af.

Hoewel zijn lichaamstemperatuur gedurende de race uiteindelijk bleef stijgen, hielpen deze koelstrategieën om die stijging af te remmen. Samen met voldoende hydratatie en een verstandig tempo wist hij zijn lichaam langer onder controle te houden.

Wacht niet tot het misgaat

Veel sporters maken de fout pas te gaan drinken of koelen wanneer ze dorst krijgen of het gevoel hebben dat ze oververhit raken. Op dat moment loop je eigenlijk al achter de feiten aan.

Visser adviseert daarom om goed gehydrateerd aan de start te verschijnen, voldoende elektrolyten binnen te krijgen en vanaf de eerste verzorgingspost gebruik te maken van water of andere koelmiddelen.

Praktische manieren om jezelf onderweg te koelen zijn:

• Water over hoofd, nek en schouders gieten
• Gebruikmaken van sponsen of ijs bij verzorgingsposten
• Een pet of visor dragen tegen directe zoninstraling
• Regelmatig drinken en elektrolyten aanvullen
• Kiezen voor lichte en ademende kleding

Pas je raceplan aan

Misschien wel de belangrijkste tip: probeer niet koste wat kost vast te houden aan de vermogens, hartslagen of tempo’s die je bij koelere omstandigheden hebt gepland.

In warme omstandigheden betaalt een behoudende start zich vaak terug. Een paar seconden per kilometer rustiger lopen of iets meer reserve houden op de fiets kan later in de wedstrijd het verschil maken tussen een sterke finish en volledig stilvallen.

“Pace jezelf”, schrijft Visser. “In de warmte win je vaak meer door verstandig te starten dan door te hard van start te gaan.”

Respecteer de omstandigheden

Warmte is volgens Visser geen reden om niet te sporten. Bewegen blijft belangrijk en er worden wereldwijd uitstekende prestaties geleverd in warme omstandigheden. Wel vraagt hitte om respect.

Voor de deelnemers aan Ironman 70.3 Westfriesland ligt daar zondag waarschijnlijk direct een belangrijke uitdaging. Wie de omstandigheden accepteert, slim omgaat met hydratatie en koeling en zijn race verstandig indeelt, vergroot niet alleen de kans op een goede prestatie, maar ook op een veilige wedstrijddag.

Het bericht 30 graden tijdens IRONMAN 70.3 Westfriesland? Els Visser: zo pas je je raceplan aan verscheen eerst op TRIKIPEDIA.