Draai je bij borstcrawl vooral mee wanneer je ademhaalt? Dan krijgt de andere kant van je zwemslag misschien minder aandacht dan nodig is. Maaike Vooren, mede-eigenaar van Personal Swim Coach en proftriatleet, legt uit welke rol lichaamsrotatie speelt en geeft drie oefeningen waarmee je er tijdens je volgende zwemtraining aan kunt werken.

Door: Maaike Vooren, mede-eigenaar van Personal Swim Coach en proftriatleet

Bij borstcrawl draait het niet alleen om wat je armen en benen doen. Ook de rotatie van je lichaam speelt een belangrijke rol in een efficiënte zwemtechniek.

Veel zwemmers denken bij rotatie vooral aan de ademhaling. Logisch, want om goed adem te kunnen halen, moet je lichaam voldoende meedraaien. Maar ook wanneer je niet ademhaalt, is rotatie belangrijk. Door met je lichaam zoveel mogelijk als één geheel te roteren, waarbij je de beweging vanuit je heupen inzet, geef je je schouders de ruimte om vrij te bewegen. Hierdoor kun je je arm gemakkelijker overhalen, je hand op de juiste plek insteken en een goede catch inzetten.

Een veelvoorkomend probleem zien we bij zwemmers die iedere twee slagen ademhalen. Aan de ademhalingskant is de rotatie vaak duidelijk aanwezig, terwijl de andere kant veel vlakker blijft. Hierdoor ontstaat een asymmetrische zwemslag, waardoor ook de rest van de slag aan de niet-ademhalingskant vaak minder goed wordt uitgevoerd.

Een goede borstcrawl vraagt om rotatie naar beide kanten, ongeacht je ademhalingspatroon.

Waarom is rotatie belangrijk?

Rotatie is het draaien van je lichaam om de lengteas, waarbij zowel je heupen als je schouders meebewegen. Je ligt tijdens het zwemmen dus niet continu volledig plat op je buik, maar wisselt ritmisch tussen een lichte zijligging naar links en rechts.

Een goede rotatie heeft verschillende voordelen:

• Meer bewegingsruimte voor je schouders. Door met je lichaam mee te roteren, hoeft je schouder minder beweging zelfstandig op te vangen tijdens de overhaal. Dit kan helpen om overbelasting en schouderklachten te voorkomen.
• Een betere overhaal. Je kunt je arm gemakkelijker en meer ontspannen naar voren brengen, zonder onnodige spanning op je schouders.
• Een goede insteek en catch. Een gecontroleerde rotatie helpt om je arm in een gunstige positie te brengen voor het opbouwen van druk op het water.
• Gemakkelijker ademhalen. Je hoofd kan met de rotatie meedraaien, waardoor je minder geneigd bent je hoofd op te tillen.
• Een efficiëntere zwemslag. Je kunt de bewegingen van je armen en romp beter op elkaar afstemmen.

Het is daarbij belangrijk dat je niet alleen vanuit je schouders draait, maar dat je heupen de beweging ondersteunen. Probeer je lichaam zoveel mogelijk als één geheel te laten roteren, alsof je een plank bent die van links naar rechts draait.

Je hoofd blijft tijdens de slagen zonder ademhaling zoveel mogelijk in een neutrale positie, met je blik naar de bodem.

Roteren naar beide kanten

Een van de meest voorkomende technische fouten is een ongelijke rotatie. Vooral bij zwemmers die iedere twee slagen ademhalen, zie je dat de ademhalingskant vaak meer rotatie krijgt dan de andere kant.

Dit komt doordat de zwemmer aan de ademhalingskant bewust draait om lucht te halen. Aan de andere kant ontbreekt die noodzaak en wordt de rotatie soms gedeeltelijk overgeslagen.

Het gevolg kan zijn dat:

• de ene arm gemakkelijker over het water beweegt dan de andere;
• de insteek en catch links en rechts verschillend worden uitgevoerd;
• de zwemmer aan één kant meer spanning in de schouder ervaart;
• het ritme van de zwemslag minder gelijkmatig wordt.

Ook wanneer je iedere twee slagen naar dezelfde kant ademhaalt, wil je een vergelijkbare lichaamsrotatie naar links en rechts behouden. Dat betekent overigens niet dat je verplicht bent om iedere drie slagen te ademen. Je kunt prima iedere twee slagen ademhalen, zolang je ook aan de niet-ademhalingskant voldoende roteert.

Hoeveel moet je roteren?

Meer rotatie is niet automatisch beter.  Je wilt voldoende roteren om je schouders bewegingsruimte te geven, maar niet zo ver dat je bijna volledig op je zij komt te liggen.

Bij een normale borstcrawl roteert de schouderlijn vaak ongeveer 30 tot 45 graden vanuit de vlakke buikligging. De exacte hoeveelheid verschilt per zwemmer en hangt onder andere samen met de snelheid, mobiliteit en slagtechniek. Je heupen hoeven daarbij niet exact even ver te draaien als je schouders.

Let daarbij op drie punten:

1. Je schouders en heupen roteren gecontroleerd mee, zonder dat je lichaam gaat
   slingeren.
2. Je houdt je hoofd tijdens de slagen zonder ademhaling stil en in lijn met je
   wervelkolom.
3. Je behoudt een stabiele ligging en een vloeiende afwisseling tussen links en rechts.

Het doel is dus niet om zo ver mogelijk te draaien, maar om precies voldoende te roteren om je zwemslag goed uit te voeren.

Drie oefeningen om je rotatie te verbeteren

De volgende oefeningen bouwen op elkaar voort. We beginnen met een oefening die de rotatie bewust uitvergroot en werken vervolgens toe naar een natuurlijke rotatie tijdens het zwemmen.

Oefening 1: Gestrekte armen overhalen

Bewustwording van de rotatie

Bij deze oefening zwem je borstcrawl, maar houd je tijdens de overhaal je arm gestrekt in plaats van gebogen. Omdat je arm gestrekt blijft, heb je meer ruimte nodig om deze ontspannen over het water naar voren te brengen. Dit stimuleert je om voldoende vanuit je lichaam te roteren.

Probeer de rotatie vanuit je heupen in te zetten en je schouders mee te laten bewegen. Zo ontstaat er ruimte voor de overhaal zonder dat je de beweging volledig vanuit je schouder hoeft te maken.

Let op: probeer de beweging niet te forceren vanuit je schouder. Laat je lichaam meedraaien en houd je arm zo ontspannen mogelijk.

Oefening 2: Vingerslepen

Rotatie combineren met een ontspannen overhaal

Tijdens de overhaal sleep je je vingertoppen licht over het wateroppervlak. Je elleboog blijft daarbij hoger dan je hand. Bij deze oefening draait het niet alleen om de rotatie, maar ook om ontspanning in je arm en hand.

Wanneer je je vingers en hand ontspant, kunnen je vingertoppen gemakkelijk over het wateroppervlak glijden. Houd je te veel spanning vast en duw je je vingers dieper door het water, dan ontstaat er extra weerstand.

Door voldoende te roteren, creëer je ruimte om je elleboog omhoog te brengen en je hand ontspannen naar voren te bewegen.

Let op: houd je vingers dicht bij je lichaam, ontspan je hand en probeer links en rechts dezelfde beweging te maken.

Oefening 3: Broken arrow

Rotatie, controle en timing

Bij deze oefening onderbreek je de overhaal op twee momenten. Eerst breng je tijdens de overhaal je hand omhoog, waarbij je vingers naar boven wijzen. Je houdt deze positie kort vast.

Vervolgens beweeg je je arm verder totdat je elleboog omhoog wijst en je hand zich dicht bij je oksel bevindt. Ook hier houd je de positie kort vast, voordat je de arm verder naar voren brengt.
Tijdens beide momenten probeer je je lichaamspositie en rotatie te controleren.

Doordat je de overhaal tijdelijk onderbreekt, word je gedwongen om bewust bezig te zijn met je balans en de positie van je lichaam in het water.

Let op: zorg dat je tijdens de korte pauzes niet verder doordraait of je balans verliest. Probeer je lichaam stabiel te houden en de beweging gecontroleerd af te maken.

Van oefening naar volledige borstcrawl

De drie oefeningen hebben ieder een eigen aandachtspunt, maar uiteindelijk wil je de rotatie toepassen tijdens je normale borstcrawl.

Een mooie manier om dit te oefenen is:

Probeer tijdens de volledige borstcrawl vooral te voelen of je naar beide kanten even goed roteert. Je hoeft daarvoor niet per se je ademhalingspatroon te veranderen.

Tot slot

Een goede rotatie is veel meer dan alleen een hulpmiddel bij het ademhalen. Het is een belangrijk onderdeel van een efficiënte borstcrawltechniek. Door naar beide kanten voldoende te roteren, geef je je schouders de ruimte om goed te bewegen en maak je het gemakkelijker om je armen op de juiste manier door de zwemslag te begeleiden.

Onthoud vooral: je roteert niet alleen om adem te halen, maar bij iedere zwemslag.

Het bericht Zwemtechniek uitgelegd door Maaike Vooren: de rotatie bij borstcrawl verscheen eerst op TRIKIPEDIA.