Een goede timing zorgt ervoor dat je tijdens het zwemmen snelheid en balans behoudt. Zet je de catch te vroeg in, dan ga je ‘molenwieken’. Wacht je juist te lang, dan ontstaat er een overdreven glijfase en verlies je eveneens snelheid.

Door Maaike Vooren, mede-eigenaar van Personal Swim Coach en proftriatleet

Het doel is een vloeiende overgang tussen beide armen. Terwijl de ene arm naar voren beweegt, begint de andere arm op het juiste moment met het opbouwen van druk op het water. Zo blijf je gedurende de hele slag voorwaarts bewegen, ook op het moment dat je even geen actieve voortstuwing levert.

1. Wat bedoelen we met timing?

Bij de timing van de borstcrawl kijken we naar het samenspel tussen beide armen:

• Wanneer begint de voorste arm aan de catch?
• Waar bevindt de overhaalarm zich op dat moment?
• Behoud je voldoende ondersteuning aan de voorkant?
• Kun je tussen twee slagen door je snelheid en balans behouden?

Het moment waarop je de catch inzet, ligt grofweg binnen een bepaalde range. De vroegste inzet is wanneer de overhaalarm ongeveer ter hoogte van je hoofd is. De laatste mogelijkheid is wanneer de vingers van de overhaalarm het water raken.

Waar binnen deze range jouw ideale timing ligt, hangt onder andere af van je snelheid, mobiliteit, rotatie, ademhaling en natuurlijke zwemslag. Een sprinter gebruikt doorgaans een hogere slagfrequentie en minder overlap tussen beide armen dan een langeafstandszwemmer. Ook openwaterzwemmers kiezen vaak voor een iets hoger ritme, bijvoorbeeld om beter om te kunnen gaan met golven en onrustig water.

2. Wat gebeurt er bij ‘molenwieken’?

Bij molenwieken begint de voorste arm te vroeg aan de catch. De andere arm bevindt zich op dat moment nog achter of naast het lichaam. Daardoor ontbreekt er tijdelijk ondersteuning aan de voorkant.

Daarnaast ontstaat er extra weerstand. De snelheid die je tijdens de uitduwfase hebt opgebouwd, verlies je alweer voordat je aan de volgende effectieve catch begint.

Molenwieken kan verschillende gevolgen hebben:

• Je verliest balans en stabiliteit.
• Je lichaam gaat meer slingeren.
• Je hoofd, heupen of benen zakken gemakkelijker weg.
• Je benut de voorwaartse snelheid uit je vorige slag onvoldoende.
• Je snelheid wisselt sterk binnen iedere slag.
• Je moet jezelf na iedere slag opnieuw versnellen.
• Je verbruikt veel energie zonder dat dit evenredig veel snelheid oplevert.

Glijden betekent hierbij niet dat je zo lang mogelijk moet wachten. Het betekent dat je de snelheid uit de vorige afzet benut en de volgende catch vloeiend laat aansluiten. Je wilt door het water blijven bewegen, zonder een lange pauze te creëren.

3. Waarom is de ademhaling vaak het kritieke punt?

Bij veel zwemmers is de timing redelijk zolang het gezicht in het water blijft. Zodra zij gaan ademhalen, verandert het ritme.

Veelvoorkomende fouten tijdens de ademhaling zijn:

• De voorste arm wordt naar beneden gedrukt om het hoofd boven water te houden.
• De catch wordt te vroeg ingezet.
• De overhaalarm blijft achter tijdens het ademhalen.
• Het hoofd komt omhoog, waardoor de benen zakken.
• De lichaamsrotatie stopt of wordt juist overdreven groot.
• De ademslag krijgt een andere timing dan de overige slagen.

De voorste arm moet tijdens de ademhaling voldoende lang aan de voorkant blijven. Je hoofd draait mee met de rotatie van je lichaam, zonder dat je de voorste arm naar beneden hoeft te duwen om lucht te kunnen halen.

Een goede controlevraag is daarom:

Verandert mijn armritme zodra ik ademhaal?

Als het antwoord ja is, ligt het probleem vaak niet alleen bij de ademhaling zelf, maar ook bij de timing tussen beide armen.

4. Te vroeg én te laat inzetten

Te vroeg: molenwieken

De voorste arm begint al aan de catch terwijl de andere arm nog onvoldoende naar voren is gebracht. Hierdoor verlies je steun, balans en snelheid.

Doordat je de catch gehaast inzet, lukt het vaak ook minder goed om grip op het water te krijgen. Je bouwt minder druk op en hebt vervolgens minder water om tijdens de rest van de doorhaal naar achteren te verplaatsen.

Te laat: overmatig bijleggen

Bij een te late inzet komen beide armen bijna naast elkaar aan de voorkant te liggen voordat de catch begint. Daardoor ontstaat er een te lange pauze waarin je geen nieuwe voortstuwing creëert. Je snelheid zakt weg en de vloeiende beweging van je slag wordt onderbroken.

De ideale timing ligt tussen deze twee uitersten in: voldoende lengte en rust aan de voorkant, maar zonder zo lang te wachten dat je stilvalt.

5. Zoek jouw ideale timing

Er bestaat niet één perfect moment dat voor iedere zwemmer hetzelfde is. Je zoekt naar het punt waarop:

• je lichaam stabiel blijft;
• je snelheid zo constant mogelijk blijft;
• je de voorste arm tijdens het ademhalen niet naar beneden hoeft te duwen;
• je rustig grip en druk op het water kunt opbouwen;
• je de snelheid uit je vorige slag blijft benutten;
• je voelt dat je door het water glijdt in plaats van iedere slag opnieuw op gang te komen.

Dat gevoel is belangrijker dan het exact kopiëren van de timing van een andere zwemmer.

6. Oefeningen voor een betere timing

Bijleggen

Laat één arm voor je liggen totdat de andere hand ernaast komt of deze bijna aantikt. Begin daarna pas met de volgende slag.

Je kunt hierin variëren. Houd de voorste arm bijvoorbeeld eerst twee tellen vast om de oefening extra te overdrijven. Daarna kun je de pauze steeds iets korter maken.

Doel: ervaren hoeveel lengte, rust en ondersteuning je aan de voorkant kunt creëren.

Aandachtspunt: de volledige bijlegslag is een oefenvorm. Het is niet de bedoeling dat je deze overdreven pauze volledig overneemt in je normale borstcrawl. Gebruik de oefening vooral om het molenwieken af te leren.

Bijna bijleggen

Laat de voorste arm liggen totdat de vingers van de overhaalarm het water raken. Op dat moment zet je de catch in.

Doel: de overgang maken van de volledige bijlegslag naar een natuurlijkere borstcrawl. Deze timing ligt nog steeds aan de late kant van de range, maar geeft je al meer gevoel voor lengte en een korte glijfase.

Hoofdaantikken

Tik tijdens de overhaal kort de zijkant of bovenkant van je hoofd aan en breng de arm daarna naar voren. De voorste arm blijft liggen totdat je het hoofd hebt aangetikt. Het tikje is vervolgens het signaal om de catch in te zetten.

Doel: voorkomen dat de voorste arm te vroeg aan de catch begint en bewust worden van het juiste inzetmoment.

Timingladder

Zwem bijvoorbeeld:

1. 25 meter bijleggen;
2. 25 meter bijna bijleggen;
3. 25 meter hoofdaantikken;
4. 25 meter normale borstcrawl.

Probeer tijdens de normale borstcrawl het gevoel van lengte, balans en continuïteit uit de oefeningen vast te houden.

Varieer daarnaast met verschillende zwemsnelheden. Bij een ontspannen tempo zal je timing meestal iets meer richting het einde van de range liggen. Wanneer je sneller zwemt en je slagfrequentie stijgt, zal de inzet van de catch meer richting het begin van de range verschuiven.

Ademhaling vergelijken

Zwem eerst een aantal slagen zonder te ademen en haal vervolgens één keer adem. Let daarbij vooral op wat je voorste arm doet.

Blijft deze arm rustig voor liggen of begint hij tijdens de ademhaling ineens eerder aan de catch? Druk je de arm misschien naar beneden om je hoofd boven water te houden?

Doel: ontdekken of de timing van je armen verandert zodra je ademhaalt.

Conclusie

Een goede timing betekent niet dat je zo lang mogelijk moet glijden. Het betekent dat beide armen elkaar op het juiste moment afwisselen, zodat je balans en snelheid behoudt.

Zoek binnen de timingrange naar het punt waarop je voldoende lengte en ondersteuning aan de voorkant houdt, zonder je slag stil te leggen. Wanneer je voelt dat je door het water blijft bewegen in plaats van na iedere slag opnieuw te moeten versnellen, kom je dicht bij jouw ideale timing.

Meer leren over zwemtechniek of op zoek naar persoonlijke begeleiding? Kijk op www.personalswimcoach.nl.

Het bericht De timing van de borstcrawl verscheen eerst op TRIKIPEDIA.