Waarom natrium belangrijk is voor duursporters

Afgelopen zomer, en onlangs nog tijdens de Ironman op Kona, hebben we weer genoeg gevallen gezien van oververhitting, vochttekort en in sommige gevallen waarschijnlijk ook een tekort aan electrolyte waarvan misschien de voornaamste; natrium.

Nu zijn de meeste wedstrijden hier qua warmte wel afgelopen, maar voor degene die bijvoorbeeld nog naar Ironman Cozumel reizen, of naar Florida, Ironman Oman ,etc. kan het nog steeds erg interessant zijn. En sommige sporters zweten veel meer zout dan anderen….

Je kunt je voeding en wedstrijdtempo zorgvuldig plannen en toch te weinig aandacht besteden aan wat je uitzweet. Tijdens een lange fietstocht, marathon of triathlon verlies je vocht én natrium. Vooral bij veel zweten verdient het aanvullen van beide een plek in je voorbereiding. Hoeveel je nodig hebt, verschilt per sporter en per situatie.

Om meteen een veel gehoord misverstand op te helderen. Op Engelstalige verpakkingen heet natrium “sodium”. Natrium en sodium zijn dus hetzelfde. Het is een elektrolyt: een mineraal dat in opgeloste vorm een elektrische lading draagt. Om te begrijpen waarom het verliezen van natrium en het aanvullen ervan zo belangrijk is is het handig om eerst goed te begrijpen wat natrium precies in jouw lichaam doet. Natrium helpt je vochtbalans te regelen en is nodig voor de overdracht van zenuwsignalen en het aanspannen van spieren.

Maar het is ook een hele belangrijke factor van de opname van glucose in de dunned arm. In de dunne darm wordt glucose namelijk samen met natrium opgenomen via een transporteiwit, SGLT1. De opname van deze stoffen bevordert ook de opname van water. Natrium ondersteunt dus zowel de opname van glucose als van vocht. Fructose gebruikt een andere transporter, die niet rechtstreeks afhankelijk is van natrium. Bevat je sportdrank dus een hogere concentratie glucose dan is natrium een hele belangrijke factor.

Wat je verliest wanneer je zweet

Zweten helpt je lichaam warmte kwijt te raken. Dat zweet bevat ook natrium. Bij langdurige inspanning kunnen de verliezen flink oplopen, zeker wanneer het warm is of je veel zweet. Hoeveel natrium je verliest, hangt af van twee dingen: het aantal liters zweet en de hoeveelheid natrium per liter.

Die combinatie verklaart waarom het drinkschema van een trainingsmaatje niet vanzelf bij jou past. Twee sporters kunnen hetzelfde tempo rijden, maar heel verschillende verliezen hebben. Tot op heden laten onze testen bij klanten verliezent aan natriumconcentraties van ongeveer 200 tot  wel 3.000 milligram per liter zweet.

Een rekenvoorbeeld: wie één liter per uur zweet met 800 milligram natrium per liter, verliest ongeveer 800 milligram natrium per uur. Bij anderhalve liter zweet met 1.200 milligram per liter is dat 1.800 milligram per uur. Dit zijn berekende verliezen, geen automatische innameadviezen. Je hoeft tijdens inspanning niet elk verlies volledig aan te vullen. Per individu zit daar verschil in en dat moet je testen in training.

Waarom vocht en natrium samen aandacht verdienen

Wanneer je veel vocht verliest, kan het bloedplasmavolume afnemen. Je hart en bloedvaten worden daardoor zwaarder belast en je lichaam kan warmte minder goed afvoeren. Vooral tijdens lange inspanningen in de hitte kan dat je prestatie beperken.

Natrium in voeding of drank helpt bij het vasthouden van ingenomen vocht. Dat maakt het relevant wanneer je grote zweetverliezen hebt of snel moet herstellen voor een volgende training. Een elektrolytendrank kan daarvoor praktisch zijn, maar natrium uit eten telt ook mee. Brood, kaas of een gezouten maaltijd leveren eveneens natrium.

Begin goed gehydrateerd aan je wedstrijd

Je hydratatie begint al vóór het startschot. Wie een vochttekort van een vorige training meeneemt, begint met een achterstand. Drink daarom verspreid over de dag en neem je normale maaltijden. Probeer niet vlak voor de start alsnog liters water weg te werken.

Voor een lange of warme wedstrijd kan het zinvol zijn vooraf iets extra natrium met vocht te nemen. Dit wordt sodium preloading genoemd. Het doel is tijdelijk meer van het gedronken vocht vast te houden. Het is een gerichte strategie die je vooraf in training moet uitproberen, want er zijn ook gevallen bekend waarbij sporters hier minder goed op reageren.

Als praktisch voorbeeld zou je een bidon 500 milliliter drank met 750 milligram natrium. Het protocol is op de avond vooraf en een nog een bidon ongeveer 90 minuten voor de start, opgedronken uiterlijk tot 45 minuten voor vertrek. Het gaat om vocht dat je anders ook zou drinken, niet om extra liters boven op je normale inname.

Een hogere concentratie is niet vanzelf beter. Onderzoek naar natriumrijke dranken laat zien dat zeer hoge concentraties maag- en darmklachten kunnen veroorzaken, maar te lage concentraties idem dito. Test dus zowel de hoeveelheid als de verdraagbaarheid ruim vóór je belangrijkste wedstrijd.

Stem je aanpak af op je eigen verliezen

Voor een korte training van minder dan ongeveer een uur is water doorgaans voldoende wanneer je verder normaal eet. Bij langere inspanningen, veel zweten en warmte wordt een persoonlijke aanpak belangrijker.

De eerste stap is je zweetverlies bepalen. Een zweettest kan je natriumconcentratie helpen bepalen. Combineer die informatie met je zweetvolume en ervaringen in training. schatten. Hierna weet je jouw verlies per liter in natriumcontratie. Daarna weeg jezelf voor en na een training, liefst zonder kleding en na afloop afgedroogd. Tel bij het gewichtsverlies de gedronken liters op en trek eventuele urine tijdens de training af. Deel de uitkomst door het aantal trainingsuren. Eén kilogram gewichtsverlies staat hierbij voor ongeveer één liter vocht. Herhaal dit bij verschillende temperature en waar mogelijk in de omstandigheden waarin je verwacht te racen.

Tel bij je uiteindelijke plan het natrium uit sportdrank, voeding en eventuele capsules bij elkaar op.

Let daarbij op het etiket. Natrium en zout zijn verschillende hoeveelheden: één gram zout bevat ongeveer 400 milligram natrium. Staat er 1,5 gram zout op een verpakking, dan komt dat overeen met ongeveer 600 milligram natrium. Controleer ook of een hoeveelheid per tablet, per portie of per liter bereide drank geldt.

Is je natriumverlies altijd hetzelfde

Ja, dat is voor een deel erfelijk bepaald. De genetische aanleg beïnvloedt inderdaad hoe zout je zweet is, maar je totale natriumverlies ligt niet erfelijk vast. De huidige hydration sponsor van de Ironman races, Precision Hydration, doet de uitspraak dat dit “grotendeels genetisch bepaald” is. Dat is wellicht wel iets té stellig. Er is nog wel een onderscheid en een paar factoren die ook invloed hebben.

• Natriumconcentratie: hoeveel milligram natrium er in één liter zweet zit. Je zweetklieren nemen een deel van het natrium terug op voordat het zweet je huid bereikt. Verschillen in die terugopname beïnvloeden hoe zout je zweet is
• Totaal natriumverlies: die concentratie vermenigvuldigd met het aantal liters dat je zweet. Dezelfde sporter kan daardoor tijdens een warme wedstrijd veel meer natrium per uur verliezen dan tijdens een rustige training in koel weer.

Ook de concentratie kan veranderen. Na gewenning aan warmte kunnen je zweetklieren natrium beter vasthouden, waardoor je zweet minder zout wordt. Tegelijkertijd kun je door dezelfde warmte ook méér gaan zweten. Een lagere concentratie betekent dus niet automatisch een lager totaalverlies per uur.

Voor je voedingsplan is een zweettest daarom een extreem zinvol uitgangspunt, het haalt veel van het giswerk uit het hele hydratie- en voedingsplan, maar combineer de uitslag altijd met je zweetvolume en de omstandigheden waarin je gaat sporten.

Extra natrium maakt onbeperkt drinken niet veilig

Bij langdurige inspanning kan te veel drinken het natriumgehalte in het bloed gevaarlijk verdunnen. Dat heet inspanningsgebonden hyponatriëmie. De verhouding tussen water en natrium raakt dan verstoord; het is niet simpelweg een kwestie van te weinig zout eten. Ook sportdrank en zoutcapsules voorkomen dit niet als je te veel blijft drinken. Forceer daarom geen vochtinname boven je behoefte.

Kramp is evenmin een betrouwbare aanwijzing dat je meer zout nodig hebt. Spiervermoeidheid en veranderingen in de aansturing van spieren kunnen een rol spelen. Natrium aanvullen is dus geen gegarandeerde oplossing voor kramp. Maar er zijn studies die wel een relatie laten zien. De wetenschap heeft hier echter nog voldoende testwerk te liggen. Onze ervaringen met klanten die een zweetanalyse/test gedaan hebben laten weten dat in 90% van de gevallen ze ook minder krampverschijnselen hebben of überhaupt geen kramp meer hebben gehad.

Laat je drink- en natriumplan aansluiten op je trainingsduur, de omstandigheden en je eigen verliezen. Oefen dat plan tijdens lange trainingen, zodat je weet wat je kunt verdragen en praktisch kunt meenemen. Heb je een nier- of hartaandoening of een voorgeschreven zoutbeperking, bespreek extra natrium dan eerst met je behandelaar. Onderschat dit niet, ik heb zelf een nier gedoneerd en moet mijn natrium inname goed plannen en verdelen om de overgebleven nier over de kling te jagen.

Jeroen van Geelen, eigenaar van TRIPRO bike fit & performance lab te Hilversum

Het bericht Hoe zout is jouw zweet? En wat is het effect daarvan op je prestatie… verscheen eerst op TRIKIPEDIA.