Een goede ademhaling is essentieel voor ontspannen en efficiënt zwemmen. Toch merken veel triatleten dat juist het ademhalen hun techniek onder druk zet. Maaike Vooren legt uit hoe je jouw ademhaling verbetert en geeft praktische oefeningen om direct mee aan de slag te gaan.
Door: Maaike Vooren
Bij veel zwemmers ziet de techniek er goed uit, totdat ze gaan ademen.
Ineens gaat het hoofd omhoog, zakken de benen, verdwijnt de rotatie en stijgt de hartslag. Terwijl ademhalen juist zo ontspannen mogelijk zou moeten zijn. Sterker nog: een goede ademhaling mag je zwemslag eigenlijk zo min mogelijk veranderen.
Ademhaling verbeteren tijdens het zwemmen
Een goede ademhaling bestaat uit de volgende drie onderdelen:
* de kwaliteit van het in- en uitademen;
* de positie van je hoofd;
* je ademhalingspatroon.
Wanneer je deze drie onderdelen beheerst, blijft je lichaam beter in balans, behoud je een goede ligging en creëer je minder weerstand tijdens het zwemmen.
De kwaliteit van je ademhaling
Dit is misschien wel het belangrijkste onderdeel om langere afstanden ontspannen te kunnen zwemmen.
Veel zwemmers houden hun adem onder water vast en proberen tijdens het draaien van hun hoofd in één beweging uit én weer in te ademen. Daardoor ontstaat tijdsdruk. Je krijgt het gevoel dat je lucht tekortkomt, gaat sneller ademen en raakt uiteindelijk buiten adem. Dit voelt vaak als hyperventilatie, terwijl de oorzaak meestal een verkeerde ademhalingstechniek is.
Hoe adem je het beste?
Onder water adem je uit. Dat kan op twee manieren:
* rustig gedurende de hele onderwaterfase uitademen;
* vlak voordat je gaat inademen in één keer krachtig uitblazen.
Beide technieken zijn goed. Welke het beste werkt, verschilt per zwemmer en hangt ook af van het tempo waarop je zwemt.
Boven water hoef je vervolgens alleen nog maar in te ademen. Doe dit rustig en diep. Voorkom dat je alleen oppervlakkig naar je keel of borst ademt, want dan krijg je het gevoel dat je naar lucht hapt zonder echt voldoende zuurstof binnen te krijgen.
Hoe beter je uitademt, hoe gemakkelijker de inademing wordt.
Oefeningen
1. Bubbels blazen
* Blaas rustig bubbels onder water.
* Focus op een ontspannen en volledige uitademing.
2. 6 × 25 meter ontspannen zwemmen
* Zwem rustig.
* Denk alleen aan volledig uitademen onder water.
3. Kick & Breath
Gebruik bij deze oefening eventueel zoomers en een plankje.
* Zwem alleen met je benen.
* Til je hoofd op om voor je in te ademen.
* Leg je hoofd direct weer terug in het water en adem rustig uit.
Zoek vooral ontspanning en probeer geen haast te hebben.
De positie van je hoofd
De grootste fout die ik zie, is dat zwemmers hun hoofd optillen tijdens het ademhalen. Daardoor raakt het lichaam direct uit balans en zakken de benen. Het kost vervolgens veel meer energie om je snelheid vast te houden.
Je hoofd draait alleen mee met de rotatie van je lichaam. Je tilt het niet op. Kijk daarom niet naar voren, maar naar de zijkant. Probeer tijdens de inademing één oog in het water te houden (split vision) en zorg dat je oor bijna plat op het water blijft liggen. Hoe kleiner de beweging van je hoofd, hoe beter je ligging behouden blijft.
Oefeningen
1. Side Kick
Gebruik voor deze oefening eventueel.
* Eén arm voor, één arm langs je lichaam.
* Draai volledig op je zij.
* Kijk naar de bodem.
* Draai alleen je hoofd om in te ademen.
* Draai daarna direct terug om onder water uit te ademen.
2. Single Arm Freestyle
* Houd beide armen voor je op schouderbreedte.
* Maak met één arm een volledige slag.
* Draai tijdens deze slag je hoofd mee om adem te halen.
* Leg de arm weer twee seconden voor je neer.
* Herhaal met dezelfde arm.
Focus tijdens beide oefeningen op een rustige, kleine hoofdbeweging.
Het ademhalingspatroon
Een veelgestelde vraag is of je altijd om de drie slagen moet ademen. Het antwoord is simpel: nee.
Onthoud dat ieder ademhalingspatroon boven 1-op-2 eigenlijk een vorm van adembeperking is. Daarom is een 1-op-3-ademhaling niet per definitie beter. Het belangrijkste is dat je flexibel bent en verschillende ademhalingspatronen beheerst.
Tijdens een rustige techniektraining kun je prima oefenen met verschillende ademhalingsritmes van 1-op-2 tot 1-op-5.
Hoe minder vaak je ademt, hoe rustiger je moet zwemmen. Dat klinkt misschien tegenstrijdig, maar wanneer je harder gaat zwemmen om lucht te krijgen, verbruik je juist meer zuurstof. Door rustiger te blijven zwemmen, kun je een langere ademcyclus veel gemakkelijker volhouden.
Tijdens de wedstrijd
Tijdens wedstrijden geldt iets anders. Dan is voldoende zuurstof belangrijker dan een mooi ademhalingspatroon. Voor veel triatleten is een 1-op-2-ademhaling of een afwisselend 2-3-patroon daarom een logische keuze.
Zorg er wel voor dat je aan beide kanten kunt ademhalen. In open water is dat een groot voordeel, bijvoorbeeld bij zonlicht, golven, andere zwemmers of boeien.
Daarnaast is het verstandig om niet te wachten tot je écht lucht nodig hebt. Adem liever iets eerder. Zo blijf je ontspannen en voorkom je dat je je hoofd gaat optillen om extra lucht te happen.
Zelf testen
Tijdens de trainingen kun je jezelf de volgende vragen stellen:
* Ben ik buiten adem?
* Houd ik mijn adem onder water vast?
* Til ik mijn hoofd op tijdens het ademhalen?
* Moet ik haasten om adem te halen?
* Voelt mijn ademhaling ontspannen en krijg ik voldoende zuurstof binnen?
Kun je één of meerdere vragen met “ja” beantwoorden? Dan zit daar waarschijnlijk nog winst.
Bekijk onderstaande video voor nog meer tips!
3 tips voor een betere ademhaling
Conclusie
Een goede ademhaling draait niet om zoveel mogelijk lucht happen. Het draait om ontspanning.
Door goed uit te ademen, je hoofd in de juiste positie te houden en een ademhalingspatroon te kiezen dat past bij jouw tempo, blijft je lichaam beter in balans. Daardoor behoud je een goede ligging, creëer je minder weerstand en kost zwemmen uiteindelijk minder energie.
Meer leren over zwemtechniek of op zoek naar persoonlijke begeleiding? Kijk op de website van Maaike Vooren.
Het bericht Beter leren zwemmen: zo verbeter je je ademhaling tijdens het zwemmen verscheen eerst op TRIKIPEDIA.
