Het triathlonseizoen loopt op zijn einde en voor veel atleten begint alweer de blik vooruit. Nieuwe doelen worden gekozen, wedstrijden ingeschreven en trainingsplannen gemaakt. Maar één belangrijke trainingsvariabele laat zich volgens triathloncoach Lars Karmelk maar moeilijk in een schema vatten: geduld. In zijn nieuwe column legt hij uit waarom progressie zich niet laat afdwingen — en waarom een training die vandaag tegenvalt soms veel minder zegt dan je denkt.
Door: Lars Karmelk
We kennen allemaal de klassieke trainingsvariabelen: volume, intensiteit, frequentie en herstel. Maar er is nog een variabele die niet letterlijk op het trainingsschema staat: geduld. Misschien is dat wel de meest menselijke trainingsvariabele van allemaal.
Nu het triathlonseizoen bijna ten einde is, wordt het afgelopen seizoen geëvalueerd en staan de plannen voor het komende jaar alweer in de steigers. Vaak moet er al vroeg worden ingeschreven om überhaupt een startbewijs te bemachtigen. Een ideale periode dus om ook het trainingsplan voor het nieuwe seizoen op te stellen.
We kunnen de training opbouwen en sturen aan de hand van intensiteit. We kunnen het aantal trainingen per week plannen en de totale omvang bepalen of herstelmomenten inbouwen. Maar één variabele laat zich niet zomaar sturen: de tijd die het lichaam én de geest nodig hebben om zich aan te passen. En daar is geduld voor nodig.
Individuele verschillen in adaptatie
In mijn praktijk zie ik grote verschillen in de tijd die atleten nodig hebben om zich aan een trainingsprikkel aan te passen. De één lijkt na enkele weken al duidelijk sterker te worden. Bij een ander zie je aanvankelijk nauwelijks verschil, terwijl diezelfde trainingsprikkel op langere termijn juist veel effect kan hebben.
Ook al maak je als trainer en coach inschattingen van de benodigde hersteltijd tussen trainingen, er spelen tal van factoren mee waar je niet altijd direct zicht op hebt. Sommige worden pas na verloop van tijd zichtbaar.
Je leert een atleet kennen door observatie, communicatie en soms ook simpelweg door trial and error. Daarbij spelen onder andere een rol:
● het aantal trainingsjaren;
● genetische verschillen;
● leeftijd;
● slaap en herstel;
● voeding en energie;
● stress buiten de sport;
● belastbaarheid en blessureverleden;
● het type trainingsprikkel;
● de fase waarin iemand zich bevindt;
● en het karakter van de persoon zelf.
Al deze factoren beïnvloeden hoe iemand op training reageert.
Daarom bestaat er niet zoiets als één ideale hersteltijd of één trainingsopbouw die voor iedereen werkt. Niet ieder systeem adapteert even snel.
Niet ieder systeem adapteert even snel
Ook binnen één atleet kunnen verschillende systemen zich in een verschillend tempo aanpassen.
Een cardiovasculaire verbetering kan soms relatief snel zichtbaar worden in de snelheid of het vermogen dat iemand bij een bepaalde intensiteit kan leveren. Structurele aanpassingen van spieren, pezen, banden en ander bindweefsel kunnen daarentegen veel meer tijd vragen. Daar ontstaat een interessant spanningsveld. Een atleet kan zich conditioneel al uitstekend voelen en daardoor klaar lijken voor de volgende stap in belasting.
Het cardiovasculaire systeem zegt als het ware: “We kunnen meer.”
Maar het lichaam als geheel is misschien nog niet zover. Juist daar kan een blessure of stagnatie van progressie op de loer liggen. Geduld betekent dan niet dat je de ontwikkeling tegenhoudt. Het betekent dat je verschillende systemen de tijd geeft om zich aan elkaar aan te passen.
Ook het karakter van de atleet speelt hierin een rol. De ene atleet heeft regelmatig bevestiging nodig in een training. Een goede training, een mooi vermogen of een snelle pace geeft vertrouwen.
Een andere atleet heeft die bevestiging veel minder nodig en kan maandenlang zijn proces volgen zonder dat iedere training overtuigend hoeft te zijn.
Consistency is key
Een trainingsschema suggereert al snel een soort zekerheid: Als we dit doen, dan volgt die progressie.
Maar de werkelijkheid waarin progressie wordt gemaakt, is vaak veel minder lineair. Zeker in de eerste zes tot acht weken gaat het voor mij als trainer en coach niet alleen om het uitvoeren van het geplande programma. Het gaat vooral om het leren kennen van de belastbaarheid van de atleet.
Wat gebeurt er na een bepaalde trainingsprikkel? Hoe goed herstelt iemand? Wat gebeurt er wanneer we het volume verhogen?
Op basis daarvan stuur je bij.
In de basis zoek je als trainer en coach naar een trainingsopzet die zo consistent mogelijk kan worden uitgevoerd. Week in, week uit. Als dat lukt, kijk je naar consistentie op maandniveau. En voor de echte long-term adapters wordt uiteindelijk juist de consistentie over meerdere maanden en jaren interessant.
Vanuit die consistentie kan adaptatie ontstaan.
Je kijkt niet alleen naar de ‘groene’ vakjes in een trainingsplatform. De belangrijkere vraag is: Hoe heeft jouw lichaam gereageerd op deze trainingsprikkel en is het al klaar voor de volgende stap?
Dat is een wezenlijk andere manier van kijken naar training.
Harde data vertelt niet het hele verhaal
Als coach is het verleidelijk om vooral naar de harde data te kijken. Vermogen, hartslag, tempo, HRV, slaap en trainingsbelasting geven allemaal waardevolle informatie over wat een atleet doet en hoe hij daarop reageert.
Maar de data vertelt nooit het hele verhaal. Naast de objectieve cijfers is er ook de subjectieve feedback van de atleet.
Ik wil als coach weten hoe iemand een training heeft ervaren. Hoe voelde hij zich tijdens de training? Hoe slaapt hij? Is er verschil in energie of spiervermoeidheid? Is er motivatie om verder te trainen, of moet iemand zichzelf te vaak van de bank af slepen?
En misschien nog belangrijker: Wie is deze atleet?
Een getal kan bijvoorbeeld zeggen dat een training goed is uitgevoerd. Maar als een atleet vertelt dat de sessie als een struggle aanvoelde — en dat gevoel al de hele week aanwezig is — dan verandert de betekenis van dat getal.
Andersom kan een atleet zeer consistent trainen, maar de neiging hebben om altijd maar door te gaan. Consistentie wordt dan bijna een doel op zich, terwijl juist aanpassen aan vermoeidheid soms nodig is.
Of iemand voelt vermoeidheid simpelweg minder goed en communiceert er onvoldoende over. Ook dat zijn waardevolle gegevens voor een coach.
Communicatie is essentieel
Goed luisteren. Doorvragen. Observeren.
Hoe gedraagt een atleet zich? Welke signalen geeft iemand af? En zijn die signalen anders dan normaal?
Door die signalen te erkennen en te herkennen, leer je de atleet steeds beter kennen. En hoe beter je de atleet kent, hoe beter je de data kunt interpreteren.
Wanneer bijsturen en wanneer juist niet?
Welke training doet de atleet het liefst en wordt hij daar daadwerkelijk beter van? Of voelt een bepaalde training vooral goed omdat iemand er vertrouwen uit haalt? Misschien moet de intensiteit worden aangepast. Of moet iemand beter uitgerust aan een belangrijke sessie beginnen.
En vervolgens komt de belangrijkste coachvraag: Moet ik vasthouden aan het schema, de training aanpassen of juist niets veranderen?
Soms moet je een training aanpassen. En soms niets veranderen en vooral geduld hebben.
Praktijkvoorbeeld: progressie door rustiger te trainen
Een 45-jarige atleet is al enkele jaren bezig met triathlon en is ambitieus. De progressie lijkt echter te stokken.
Het is een type atleet dat veel bevestiging zoekt in de training. Hij traint vooral aan de bovenkant van het trainingsgebied en kiest daardoor vaak voor eenzijdig intensieve trainingen.
De uitdaging is dan niet om nóg harder te trainen, maar juist om rustiger te leren trainen op de juiste intensiteit. Dat bleek moeilijk te verenigen met zijn beeld van wat effectief trainen is. Een maandenlang proces volgt.
De bevestiging van progressie kwam uiteindelijk wel uit de trainingen, maar nog niet op race pace. En juist daar haalde de atleet zijn vertrouwen uit. Daarop volgde uiteindelijk een overload aan trainingsprikkels op lagere intensiteit. Niet meer bewijs dat hij hard kon trainen, maar juist meer tijd om te adapteren aan het juiste type belasting.
Het resultaat? Een half uur sneller op racedag in een hele triathlon.
De sleutel tot die progressie zat in dit geval niet in steeds harder trainen, maar in het geduld om anders te trainen.
Bevestiging haal je niet altijd uit de training
Een belangrijk inzicht is dat je bevestiging niet altijd rechtstreeks uit de data haalt. Niet iedere atleet is een trainingskampioen. Sommige atleten laten zelden indrukwekkende cijfers zien. Ze trainen niet iedere week naar een persoonlijk record, lopen niet voortdurend snelle tempo’s en laten in hun dagelijkse trainingen geen indrukwekkende vermogens zien.
Toch zijn ze consistent.
Ze voeren hun trainingen betrouwbaar uit, herstellen goed en bouwen week na week verder. En soms hebben juist deze atleten iets bijzonders op racedag.
Hun kwaliteiten liggen soms ergens anders: in geduld, wedstrijdintelligentie en het vermogen om lang onder controle te blijven.
De training laat dan niet altijd zien wat iemand uiteindelijk op racedag kan presteren. Racedag kan de plek zijn waar maandenlange stille arbeid samenkomt.
Praktijkvoorbeeld: twee weken voor racedag
Ik coachte een ambitieuze Ironman-atleet. Twee weken voor racedag stond er een specifieke koppeltraining op het programma, samen met een collega-triatleet van vergelijkbaar niveau.
De vorm van de dag bleek aan het begin van de training duidelijk minder dan normaal. Al snel werd duidelijk dat de andere atleet die dag beter voor stond.
De kracht van mijn atleet zat juist in de reactie daarop. Hij trok uit die ene mindere dag geen conclusies over zijn vorm voor de wedstrijd twee weken later.
Geen paniek. Geen poging om alsnog te bewijzen dat de vorm er wél was. Er werd simpelweg geaccepteerd: dit is wat het lichaam vandaag geeft. Er werd naar het lichaam geluisterd en de training werd op een lagere intensiteit uitgevoerd.
Wel het volume. Niet de intensiteit. Geduld.
Twee weken later volgde een peak performance op racedag.
Dit is precies waarom één training nooit het hele verhaal vertelt.
Geduld als coachingsvaardigheid
Dat vraagt van een coach ook geduld.
Niet te snel oordelen over getallen, testen of bepaalde trainingen. Niet iedere atleet hoeft iedere week te bewijzen dat hij beter wordt.
Je moet leren herkennen welke atleten regelmatig hun vorm laten zien — en daar misschien ook behoefte aan hebben — en welke atleten hun vorm juist over een langere periode opbouwen. Bij die laatste groep zit de bevestiging soms niet in één indrukwekkende training, maar in maandenlange consistentie.
De vraag is dan niet alleen: Hoe snel was deze training?
Maar ook: Hoe betrouwbaar is deze atleet in het proces? En welke signalen vertellen mij dat deze atleet klaar is voor de volgende stap?
Training is uiteindelijk niet alleen de prikkel die je geeft. Het is de combinatie van belasting, herstel, adaptatie en tijd. We kunnen de belasting uitschrijven. We kunnen volume en intensiteit sturen. We kunnen herstelmomenten inbouwen.
Maar we kunnen de snelheid van adaptatie niet afdwingen. Daarom is geduld misschien wel de meest onderschatte trainingsvariabele.
Niet alleen voor de atleet. Maar ook voor de coach.
Over:
Lars Karmelk, owner ByLars triathloncoaching.
Lars schrijft vanuit 35 jaar ervaring in de triathlonsport. Als ervaren triathloncoach en docent aan de Johan Cruyff Academy Amsterdam kijkt hij verder dan alleen trainingsschema’ s en prestaties. Zijn focus ligt op de ontwikkeling van de atleet en de sport als geheel: van fysieke training, wedstrijd voorbereiding, tot coaching, motivatie en duurzame ontwikkeling.
Het bericht Lars Karmelk: Geduld is een trainingsvariabele verscheen eerst op TRIKIPEDIA.
