Ik begin dit artikel met een verhaal van een van mijn klanten: Sanne. Eind september zal ze starten bij de IRONMAN 70.3 Emilia Romagna. Zes maanden daarvoor had ze, na een aflevering van een podcast over het onderwerp ‘fat-adaptation’, besloten om over te stappen op een ketogeen dieet: minder dan 30 gram koolhydraten per dag. Ze was benieuwd wat het haar kon opleveren.

Door Jaime Frias

De belofte sprak haar aan, een ‘onuitputtelijke energietank’ aanboren, en als bijkomend voordeel wat scherper op gewicht komen richting het seizoen. Na een paar dagen wennen, voelde ze zich inderdaad een stuk energieker en scherper. Ze had meer focus en voelde zich (zo leek het), beter. Ook haar gewicht begon wat te zakken.

Maar bij de langere en intensievere trainingen zakte haar vermogen weg en kon ze niet de tempo’s en wattages halen die ze normaal haalde. Tijdens het lopen voelden haar benen wat zwaarder, alsof ze op halve kracht liep. Ze moest hier even ‘doorheen’ van zichzelf maar merkte dat het steeds zwaarder werd. Dit werkt niet dacht ze, en toen raakten wij aan de praat.

Wat is een ketogeen dieet precies?

Een ketogeen dieet betekent dat je koolhydraatinname structureel onder de 50 gram per dag houdt. Je lichaam raakt binnen een paar dagen door zijn glycogeenvoorraad heen en schakelt over op vetzuren en ketonen als belangrijkste brandstof. Dat is een fysiologisch aantoonbaar effect: je vetverbranding stijgt enorm.

Onderzoek bij op hoog niveau presterende atleten liet een stijging van gemiddeld 0,6 naar 1,3 gram vet per minuut zien, na een paar weken adaptatie. Voor duursporters klinkt dat aantrekkelijk. Vet heb je namelijk in overvloed: ook een afgetrainde atleet heeft tienduizenden kcal aan vetreserves, tegenover een paar honderd gram opgeslagen glycogeen.

Waarom duursporters ervoor kiezen

De belofte is simpel: als je lichaam leert om vooral op vet te draaien, hoef je onderweg minder bij te tanken en loop je nooit meer tegen de bekende ‘hongerklop’ aan. Voor ultra-afstanden en lange, rustige duurtrainingen is dat een reëel voordeel. Maar de meeste races, ook een halve triatlon of marathon, vragen op wedstrijdtempo veel meer dan alleen lage intensiteit. Je loopt hoe je het wendt of keert in zone3 of hoger en dat betekent dat je lichaam voor 85 procent lijnt op koolhydraatverbranding. En als je dit niet in je lijf hebt, kom je de man met de hamer tegen.

Wat onderzoek laat zien

De duidelijkste data komen van onderzoek bij elite racewalkers (Burke et al., 2017) Na drie weken op een ketogeen dieet steeg hun zuurstofverbruik bij wedstrijdtempo met 7,1 procent op 20 km-snelheid en 6,2 procent op 50 km-snelheid, ondanks een sterk verbeterde vetverbranding. Het gevolg: tijdens een 10.000 meter race liepen de ketogene atleten 2,3 procent langzamer (86 seconden), terwijl de koolhydraatgroep in dezelfde periode 4,8 procent sneller ging lopen (134 seconden). Dezelfde hoeveelheid zuurstof leverde dus minder vermogen op.

De reden is logisch: langdurige koolhydraatbeperking remt de enzymen die glucose omzetten in energie tijdens hogere intensiteit. Je vetverbranding gaat vooruit, maar je vermogen om snel en efficiënt koolhydraten te verbranden gaat juist achteruit. Precies dat is wat je nodig hebt zodra je boven de 70-75 procent van je VO2max komt,.

Wat je kunt verwachten met een kerogeen dieet:

• Verminderd vermogen op intervallen en wedstrijdtempo, ook als je duurvermogen op lage intensiteit verbetert
• Trager herstel tussen zware trainingen door beperkte glycogeenaanvulling (met slechts 50g per dag kom je nergens)
• Een verhoogd risico op een energietekort, omdat koolhydraatbeperking je totale inname vaak onbedoeld verlaagt. (Risico op RED-S)
• Bij vrouwen: grotere kans op een verstoorde hormoonhuishouding als de energiebeschikbaarheid te laag wordt

Zit er dan helemaal geen voordeel in?

Niet helemaal zwart-wit. Een verbeterde vetoxidatie is nuttig, vooral tijdens de lange, rustige uren van een ultra of een lange rit in Zone1. Maar recent onderzoek naar strategische koolhydraatvoeding bij ketogeen getrainde atleten laat zien dat je juist voordeel behoudt als je gericht koolhydraten toevoegt rond je trainingen en wedstrijden, zonder je hele dieet ketogeen te houden. Sterker nog: die combinatie presteert veel beter dan strikt ketogeen blijven.

Zo pak je het aan

Ga niet voor een permanent ketogeen dieet als je serieus wil presteren. Werk in plaats daarvan met ’train low, compete high’: train af en toe bewust met lage koolhydraatbeschikbaarheid tijdens rustige, lage-intensiteit sessies, maar eet altijd voldoende koolhydraten rond je intervaltrainingen, lange trainingen en uiteraard op je wedstrijd zelf. Wordt een hele goede koolhydraatverbrander.

Ga nooit structureel onder de 130 gram koolhydraten per dag. Dat is de hoeveelheid die alleen al je hersenen en centraal zenuwstelsel nodig hebben, los van je training.

Ga je onder de 200 gram, dan merk je al prestatie vermindering, wellicht zonder dat je het door hebt.

Praktisch: 1-2 keer per week een korte, rustige duurtraining in zone 1-2 is voldoende om je vetoxidatie te trainen. Lange trainingen in zone 2 zorgen voor een uitstekende vetverbranding, zelfs met een goede koolhydraatinname. Je hoeft daarvoor je hele dieet niet ketogeen te maken. Zet dat tegenover je intervaltrainingen en langere tempo-inspanningen, waar je gewoon gedurende dag genoeg koolhydraten eet.

Tot slot

Als voedingsexpert en fanatiek marathonloper zie ik dit patroon iets te vaak: sporters die op basis van een populair verhaal hun hele voedingsplan omgooien, en daarna niet snappen waarom hun benen het op de momenten die ertoe doen laten afweten. Vetverbranding trainen kan een plek hebben, maar je wilt een goede koolhydraatverbrander worden en goed kunnen herstellen van de trainingen. Daar zijn simpelweg koolhydraten voor nodig. Wees lief voor je lichaam en voed het op de juiste manier.

Oh en hoe vergaat het Sanne? Goed. Ze is zich klaar aan het stomen voor Emilia Romagna en eet nu tussen de 250 en 600 gram koolhydraten per dag en voelt zich ontzettend sterk!

Dit artikel verscheen eerder in Triathlon Inside Magazine XIII en wordt nu gratis onlin aangeboden. Voeding met… is een vaste rubriek in ons magazine. Naast de rubriek van Jaime vind je in de nieuwste editie verhalen van en over triatleten. Het Kona-avontuur van Kast-zanger Syb van der Ploeg bijvoorbeeld, die met zijn broer Jacob meedoet aan het WK. Of een exclusief interview met de Noorse topcoach Olaf Alexander Bu, die ons een kijkje in de ‘Noorse sportkeuken’ gunt.

Het magazine vier keer per jaar in de bus? Word dan Insider en ontvang het magazine mét een welkomstpakket thuis, train met experts, profiteer van kortingen bij partners en kom gratis naar onze clinics.

Over de auteur:

Bij Frias Food Coaching werkt Jaime met ambitieuze sporters die met hun voeding de extra stap willen zetten, een paar kilo’s kwijt willen en hun sportprestatie willen verbeteren. Zo werkte hij met een aantal triatleten met een professionele licentie, maar voornamelijk met fanatieke sporters die wat handvatten willen voor een gezonder eetpatroon dat aansluit bij de trainingsweken die ze hebben. Vanuit zijn achtergrond als kok schrijft hij ook veel recepten.

Het bericht Waarom een ketogeen dieet je juist afremt verscheen eerst op TRIKIPEDIA.