Het triathlonseizoen is in volle gang, je hebt je races gepland, maar eigenlijk presteer je al maanden onder je niveau en je snapt niet zo goed waarom. Je traint consistent, je slaapt redelijk, je eet ‘gezond’. Maar je wordt niet sneller, als je een verkoudheid hebt opgelopen moddert het te lang voor, je benen voelen soms zwaar, ook na een rustige dag. In mijn coachingspraktijk zie ik dit patroon regelmatig voorbijkomen, en vaak zit het antwoord niet in je trainingsschema. Het ligt op je bord.

Wat is RED-S?

RED-S staat voor Relative Energy Deficiency in Sport. Je krijgt structureel minder energie binnen dan je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren. Niet te verwarren met gewoon een keer een slechte dag of een zware trainingsweek. RED-S is een chronische toestand waarbij je energiebeschikbaarheid zo laag is dat je lichaam begint te bezuinigen op essentiële functies.

Het begrip is de opvolger van de vroegere ‘Female Athlete Triad’,  de combinatie van lage energiebeschikbaarheid, menstruatiestoornissen en botontkalking bij vrouwelijke atleten. Maar RED-S treft ook zeker mannelijke sporters. En triatleten zijn een risicogroep die dit nog steeds onderschat, ook omdat ze zoveel uren trainen.

Hoe ontstaat het?

RED-S ontstaat niet doordat je opzettelijk te weinig eet. Het ontstaat doordat het verschil tussen wat je verbrandt en wat je eet te groot is en dat je dat verschil niet doorhebt.

Denk aan een triatlete die 10 uur per week traint, doordeweeks gehaast een Albert Heijn salade pakt, lunch overslaat of even snel wat crackers met hummus en pindakaas besmeerd, en ’s avonds na de training pas echt eet. Hij eet misschien ‘niet weinig’, maar zijn energiebeschikbaarheid, de hoeveelheid energie die overblijft voor het lichaam ná de training, is structureel te laag.

De grens ligt op minder dan 30 kcal per kilogram vetvrije massa per dag. Dat klinkt abstract, maar in de praktijk betekent het dit: als jij 10 uur per week serieus traint en je eet zoals een gemiddelde kantoormens, heb je een probleem.

Wat doet het met je lichaam?

Je lichaam is geen machine die dom blijft doordraaien als de tank leeg is. Het past zich aan. En die aanpassing is vervelend als je serieus wil presteren.

Je metabolisme vertraagt. Je hormoonhuishouding raakt ontregeld,  bij vrouwen uit zich dit in een onregelmatige of wegblijvende menstruatie, bij mannen in een dalend testosteron. Je botdichtheid neemt af, wat je blessurerisico verhoogt. Je immuunsysteem wordt zwakker. Je slaap verslechtert. En je stemming gaat ook mee omlaag.

Maar het meest verraderlijke aan RED-S is dit: je presteert minder, terwijl je denkt dat je gewoon wat harder moet trainen. Je gaat dus méér doen, terwijl je lichaam smeekt om méér te eten.

Herken jij jezelf hierin?

RED-S heeft geen typisch gezicht. Het is niet alleen de atleet die zichtbaar te dun is. Het is ook de triatleet op gewicht, met een volle agenda, die gewoon structureel te weinig eet rondom zijn trainingen. Signalen die ik regelmatig zie:

• Chronische vermoeidheid die niet weggaat met rust.
• Terugkerende blessures, met name stressfracturen.
• Concentratieproblemen, prikkelbaarheid, somberheid.
• Prestaties die al langere tijd stagneren.
• Trainingen afwerken lukt wel, maar echt plezier.. nee.
• Vaker ziek dan je gewend bent.

Klinkt dit bekend? Dan is het de moeite waard om kritisch te kijken naar je voeding. Niet alleen naar wát je eet, maar vooral naar hoeveel.

Wat kun je doen?

Het goede nieuws: RED-S is omkeerbaar. Maar je moet er wel actief mee aan de slag. De eerste stap is altijd bewustwording. Eet jij genoeg op de momenten dat je lichaam het nodig heeft?

Zorg dat je vóór elke training voldoende koolhydraten eet. Neem 50-60g echt als absolute ondergrens. Een banaan is niet voldoende. Maak een combinatie van fruit, granen en gedroogd fruit bijvoorbeeld als je ’s ochtends vroeg een uur in het zwembad bent of een lange duurloop doet. Je lever is ’s ochtends na een nacht vasten grotendeels leeg. Je traint dan op reserve en die reserve is kleiner dan je denkt.

Eet ook direct na je training. Binnen 30 minuten na een intensieve sessie wil je een combinatie van eiwitten en koolhydraten binnenkrijgen. Dit is het moment waarop je spieren het meest gevoelig zijn voor voedingsstoffen. Wie dit moment overslaat, betaalt daar later voor in vermoeide benen, trager herstel en een hoger blessurerisico.

En bekijk je totale dagelijkse inname eerlijk. Niet op een gemiddelde doordeweekse dag, maar op je zwaarste trainingsdagen. Want op die dagen eten veel triatleten structureel te weinig.

Een laatste woord 

Voeding is geen bijzaak. Het is de basis waarop alles rust, je training, je herstel, je gezondheid op lange termijn. RED-S laat zien wat er gebeurt als we die basis verwaarlozen.

Als fanatiek marathonloper weet ik hoe verleidelijk het is om de focus volledig op training te leggen. Maar ik heb in mijn eigen loopbaan, en bij de atleten die ik begeleid, keer op keer gezien dat de grootste winst niet zit in een extra intervaltraining. Die zit in de maaltijdmomenten die jouw spieren steeds onvoldoende aanvullen.

Juist daarom kies ik bewust voor maaltijden die rijk zijn aan koolhydraten en eiwitten met veel smaak. Het recept, dat je terugvindt in het magazine, is daar een mooi voorbeeld van.

Het hele artikel van Jaime Frias over RED-S, mét bijbehorend recept lezen? Bestel magazine nr 12 of word Insider.

In editie 12 lees je onder meer een interview met Ray Klaassens over zijn kennismaking met de triathlonsport, is onze nieuwe wetenschapscolumnist en voormalig coach van Jutta Leerdam Kosta Poltavets in een exclusief interview openhartig over zijn voorliefde voor triathlon. Naast het interview beschrijft hij in zijn eerste artikel voor Triathlon Inside waar je als triatleet nog flinke winst kunt boeken. Verder vertelt triatleet Pim van Diemen over tegenslag en ambitie, en lees je een inspirerende reportage over de SLOWTriatlon, naast analyses, trainingsinzichten en reportages uit de nationale en internationale triathlonwereld. Are you ready for this?

Het bericht RED-S: waarom jij blijft hangen op hetzelfde niveau, en het niet aan je training ligt verscheen eerst op TRIKIPEDIA.